5 наклонени упражнения за по -силна опора на сърцевината и гръбначния стълб

Ако някога сте ходили на разходка, посегнали сте да вземете телефона си от нощното шкафче или сте замахнали с клечка в пинята), значи сте почувствали косите си на работа. В крайна сметка те са основни мускули за ежедневието, функциите и движението.

В един съвършен свят цялото ядро ​​(група от много мускули) трябва да работи като симфония, казва Патриша Ладис, PT, CBBA, основател на WiseBody PT и съавтор на Ръководството на мъдрата жена за най -здравословната ви бременност и раждане. „Диафрагмата е диригентът, който започва съобщението, през което симфонията трябва да свири активиране на напречния коремен мускул първо, а след това позволете на правилните движещи сили - косите и/или ректусния коремен мускул - да се включат. "За да се случи това, трябва да тренирате цялото си ядро. За съжаление, хората са склонни да се фокусират върху правото коремче, най-външната област на корема, отговорна за шестте пакета, казва Джес Симс, инструктор по фитнес в Peloton. Но има нещо повече за корема ви, отколкото само този най -външен или повърхностен слой.

СВЪРЗАНИ:6 неочаквани ползи от правенето на планове (извън изграждането на основна сила), според личните треньори

Косите коси, например, които минават диагонално от двете страни на талията от ребрата до бедрата, също са важни за цялостната функция на тялото. Съставени от вътрешен и външен набор, косите са всъщност най -големият от мускулите на корема. Тяхната функция: „да се върти, да се огъва отстрани и да премества багажника, както и да помага при дишането“, казва Ладис. Косите коси също играят ролка, като предпазват торса ви от усукване, за да се стабилизират и впоследствие да предпазят гръбнака ви.

Ако косите ви кости са слаби или недостатъчно използвани, други части на тялото ви ще се опитат да компенсират, което потенциално ще доведе до дискомфорт или болка. The долната част на гърба е една област това често получава голям удар. Всъщност, а Списание за физическа терапия проучване установи, че включването на наклонени упражнения помага за намаляване хронична болка в гърба, условие, че засяга повече от 50 процента от хората в САЩ.

СВЪРЗАНИ:Непретенциозният трик, който ви помага да премахнете болката в гърба от седенето през целия ден

Искате ли да знаете дали косите ви са на ниво? Тествайте ги чрез правейки хрускане на велосипеди, предлага Ладис. „Трябва да можете да свиете лакътя към външната страна на огънатото коляно, като наистина завъртите тялото. Ако не можете да се извиете покрай средната си линия, значи нямате адекватен контрол и сила в тези мускули. "Можете също така да влезете в странична дъска. „Ако бедрата ви се отпуснат или тялото ви се извива или завърта в една посока, това може да означава, че косите ви не работят заедно и са слаби. "Неправилното дишане, задържане на дъха и изпъкнали ребра също са признаци на коса слабост, добавя Ладис.

Независимо дали вашите издържат своя край на сделката или не, съветът на Sims е, че всеки включва упражнения, насочени към косите наклони в своята рутинна тренировка, но „особено ако имате слабост при завъртането на ядрото или предотвратяването на завъртането му. "За щастие има много различни варианти от руски обрати до изправени странични хрускания, които получават работата Свършен. За да укрепите вашите, Симс предлага тези пет укрепващи наклона.

СВЪРЗАНИ:15-минутна тренировка за упражнения, която можете да притиснете във всяка фитнес рутина