Упражнения и разтягане на подколенното сухожилие, за да останете силни, гъвкави и без наранявания
Не чувате често някой да говори за това колко силно са ударили по бедра във фитнеса. Изключването им от тренировката обаче е голяма грешка, защото те ви помагат да изпълнявате толкова много ежедневни функции - във и извън фитнес залата. Подколенните сухожилия са група от три мускула - полумембраноз, полусухожилен мускул и бицепс феморис - които преминават по задната част на бедрото от бедрото до малко под коляното и са предимно отговорен за разширяване на бедрата и огъване на коленете. Това са мускулите, които ви позволяват да ходите, да бягате, да клякате, да огъвате коленете си или да накланяте таза си, казва Мати Маджакомо, инструктор по протектори и сила на Peloton. И те винаги се нуждаят от някакъв TLC.
Когато подколенните сухожилия са слаби, те могат да причинят болка в коляното и да увеличат възможността за напрежение, казва Маджакомо. Много пъти тази слабост произтича от мускулен дисбаланс, когато вашите четириноги, мускулите, които минават по дължината на предната част на бедрото, са по -доминиращи от вашите подколенни сухожилия. Това явление е
обикновено по -забележими при жените отколкото при мъжете.Когато мускулите ви са дисбалансирани по този начин, „трудно ще постигнете подходяща форма за упражнения и това ще се отрази неблагоприятно върху вашата форма за бягане, ако разчитате единствено върху четириколките за стабилност и мощност ", обяснява Маджакомо, отбелязвайки, че искате да сте сигурни, че работите с четирите колела, подколенните сухожилия и седалищните мускули еднакво, за да се справите с мускулите дисбаланси.
СВЪРЗАНИ: 8 упражнения с телесно тегло, които можете да правите навсякъде
Признаци на слаби подколенни сухожилия
Мускулите ви винаги могат да се възползват от страхотна тренировка за сила, но може да се наложи да обърнете специално внимание, ако вашите са от по-слабата страна. Няколко улики, които да ви помогнат да прецените дали бедрата ви не са достатъчно здрави или се активират както трябва? „Намален обхват на движение с огъване напред, болка в задната част на крака, която не е напълно отшумена, или слабо изразена болка точно под седалището“, казва Джули Ан Оерон, Доктор по физикална терапия с Tru Whole Care.
"Нормалната" дължина на тазобедрената става е, когато човек може да легне по гръб и, като държи коляното изправено, огъва бедрото 90 градуса ", казва Ауерон, отбелязвайки, че не много хора са в състояние да постигнат това без последователна работа върху бедрото капсула. „Друг ключов фактор, който трябва да разгледате, е как тазът се върти и как участва лумбалният гръбначен стълб. Това е изключително важно за функцията на тазобедрената става, тъй като мускулната група на тазобедрената става всъщност се свързва с таза. "С други думи: Ежедневното разтягане е от ключово значение.
СВЪРЗАНИ: Синдромът на мъртвото дупе е нещо - ето как да върнете живота си
Как да се справим със слабите и стегнати подколенни сухожилия
Има много упражнения, които можете да направите, за да нулирате тези подколенни сухожилия. Според изследване на Американския съвет за упражнения, която разглеждаше девет упражнения (люлки с гири, румънски мъртва тяга с една ръка/с един крак, румънска тяга, извиване на предни крака, обратно повдигане на бедрото, повдигане на тазобедрена става с машина, глуте подколенно сухожилие без оборудване, стабилност на топката, подгъване на седалището и седнало краче бързо. Според проучването, в което са изследвани 16 души на възраст между 20 и 25 години, първите три упражнения за подколенните сухожилия включват:
- люлки с гири
- румънски мъртва тяга с една ръка/един крак
- склонен към извиване на краката.
Работата за укрепване на подколенните сухожилия също не е единственият ви проблем. Супер стегнатите подколенни сухожилия (или наистина съкратени бедра) също трябва да ви дадат пауза. Това може да стане лесно, ако пренебрегвате разтягането (особено след тренировка) или ако вие прекарвайте обилно време в седнало положение, който поддържа подколенното сухожилие в свито и съкратено положение.
Ако сте готови да издигнете бедрото на следващото ниво, опитайте да включите тези седем движения - пет базирани на сила и две, за да помогнете на тези стегнати мускули на гърба на крака да намерят облекчение-от Маджакомо във вашия рутинни упражнения. И знайте това: Ако вашите чукове са щастливи, вие също ще бъдете.
СВЪРЗАНИ:5 наклонени упражнения, за да направите следващата си основна тренировка по -предизвикателна (и интересна)
5 упражнения за подколенно сухожилие, които не изискват оборудване
Кредит: Илюстрация от Кейли Уитман
1Добро утро
Застанете с крака директно под бедрата и поставете ръцете си леко зад главата с широко разтворени лакти. Бавно се наведете напред, докато шарнирно стегнете в бедрата, ангажирайте сърцевината си и поддържате гръбнака неутрален (не се сгъвайте или извивайте назад). Трябва да усетите разтягане в подколенните сухожилия. Върнете се в изправено положение и повторете за няколко повторения.
Кредит: Илюстрация от Кейли Уитман
2Клякания с телесно тегло
Застанете високи с разтворени крака на ширината на бедрата до ширината на раменете, леко огъване в коленете и пръстите на краката леко обърнати навън. С ангажирано ядро и повдигнат гръден кош, бавно изпратете бедрата си назад, докато огъвате коленете си. Спускайте се надолу, докато четворките ви са възможно най -близо до успоредно на пода. Забийте петите си, за да се издигнете обратно до изправено. Повторете.
СВЪРЗАНИ: Ето как да правите клекове правилно, безопасно и ефективно всеки път
Кредит: Илюстрация от Кейли Уитман
3Етажен мост
Легнете с лицето нагоре на пода със свити колене, стъпалата здраво стъпили на пода и ръцете отпуснати отстрани. Бавно, притискайки се през седалищните мускули и притискайки краката си в земята, притиснете таза нагоре към тавана. Искате да създадете диагонална линия от раменете до коленете с преместване на теглото си в раменете, а не във врата, докато стискате през седалищните и задните си мускули. Бавно спуснете дупето обратно на пода и след това повторете.
Кредит: Илюстрация от Кейли Уитман
4Donkey Kick
Започнете от ръцете и коленете си с китки под раменете и коленете под бедрата. Със стегната сърцевина, бавно изтласкайте десния крак зад себе си, изпъвайки се изцяло през крака и изправяйки коляното. Свийте коляното и върнете крака обратно в изходна позиция. Повторете от другата страна.
За повече информация относно как да изпълнявате основни удари на магаре, отидете тук.
Кредит: Илюстрация от Кейли Уитман
5Постоянни маршове
Застанете високи и карайте едно коляно до височината на бедрата. Задръжте за част от секундата, спуснете крака си обратно на земята и повторете от другата страна. Продължете да редувате със собственото си темпо.
2 лесни начина да опънете бедрата
Кредит: Илюстрация от Кейли Уитман
1Разпъване на сухожилие с изправени изправени крака (или сгъване напред)
Застанете с крака директно под бедрата и бавно се наведете напред, като поддържате гръбнака неутрален (не огъвайте гърба си), изпращайки бедрата зад вас. Напълно е добре да има леко огъване в коленете. Протегнете ръце към пръстите на краката си и задръжте, дишайки дълбоко, докато усещате разтягане по гърбовете на краката (не се притеснявайте, ако не можете да докоснете пръстите на краката/земята!).
Кредит: Илюстрация от Кейли Уитман
2Куче надолу
Започнете на четири крака с коленете си на ширината на бедрата и ръцете директно под раменете. Натиснете обратно в петите, за да изправите коленете си и да издърпате опашната си кост нагоре към небето. Дръжте главата, шията и гръбначния си стълб подравнени, докато натискате назад, усещайки разтягането в задната част на краката. Върнете се в изходна позиция.
СВЪРЗАНИ:6 прости йога разтягания, които стопяват мускулното напрежение