10 неща, които треньорите желаят да знаете за вашата тренировка

„След като правите същата кардио или силова рутина три до шест пъти, тялото ви се адаптира и изгаряте по-малко калории “, казва Майкъл Сокол, собственик на услуги за лични тренировки„ Един на един “, в Чикаго и Скотсдейл, Аризона. В крайна сметка вашите резултати - загуба на тегло, определение на мускулите - ще се забавят. Също така, многократното поставяне на стрес върху едни и същи мускули и стави може да доведе до нараняване от прекомерна употреба.
План за действие: Веднъж месечно променяйте едно нещо относно вашите кардио и тренировъчни режими с тежести: Вземете например клас Zumba вместо съботната си разходка, или използвайте лента за съпротива вместо дъмбели. Бонус: Смесването на нещата може да ви помогне да се придържате към упражненията. Проучване от 2001 г., проведено в Университета на Флорида, в Гейнсвил, установи, че хората са разнообразни рутините се наслаждаваха повече на тренировките си - и се упражняваха по-редовно - отколкото хората, които ходеха със същото всеки ден.

2. Кардио не е вълшебният куршум за отслабване

Докато колоезденето, бягането и ходенето са чудесни за сърцето ви, „изследванията сочат, че е трудно да губите мазнини, когато правите само сърдечно-съдова активност “, казва Джеф Халеви, треньор на знаменитости и изпълнителен директор на Halevy Life, компания за здравни и фитнес услуги в Ню Йорк Сити. Въпреки че аеробните упражнения ще изгарят калории, това всъщност не променя метаболизма ви. Какво прави: постна мускулна маса. „Мускулът ви помага да изгаряте повече калории, дори след като тренировката ви приключи“, казва Халеви. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви в покой (основното количество калории, които изгаряте) в ден), казва Уейн Уесткот, д-р, директор на фитнес изследвания в Quincy College, в Куинси, Масачузетс. Жените са склонни да губят от пет до седем килограма мускул във всяко десетилетие на зряла възраст - една от причините килограмите да пристъпват, докато остаряваме. Изследванията на Уесткот установяват, че ако тренирате силова тренировка три пъти седмично, можете да добавите средно три килограма мускул за около три месеца, увеличавайки метаболизма си с 6 до 7 процента.
План за действие: Продължавайте да правите кардио три пъти седмично, но добавете две или три тренировки за силова тренировка. Целете да работите всички основни мускули през седмицата; попълнете един до два комплекта от 8 до 12 повторения на всяко упражнение. За да започнете, разгледайте уебсайта на Американски съвет за упражнения за обширна библиотека от движения с тежести.

Според "принципа на претоварване", за да станат по-силни мускулите, те трябва да бъдат предизвикани с натоварване, което е по-тежко от това, което са свикнали. (Помислете за теглото на вашата чанта - мръсните три килограмови дъмбели просто не се сравняват.) Без да предизвиквате мускулите си, „не можете съществено да ги укрепите или тонизирате“, казва Халеви.
План за действие: Изберете тежест, която можете да вдигнете само за 10 до 15 повторения, преди да загубите добра форма - треньорите наричат ​​това „работещо до провал“. (Това не означава ръцете ви трябва да се чувстват като юфка, когато сте готови, или че не можете да издърпате втори комплект след минута или две почивка.) Не се притеснявайте: няма да натрупвате нагоре. "Телата на жените имат биологична граница за това колко мускулна маса могат да изграждат", казва Хейли. "Трудно е жените да станат големи, без да използват стероиди."

4. Мускулите влизат в двойки; Тренирайте ги по този начин

Повечето от нас се съсредоточават върху това, което трениращите наричат ​​огледалните мускули - тези, които виждате, когато се гледате в огледалото (бицепси, квадрицепси). Но както всяко действие има равна и противоположна реакция, всеки мускул има половинка, която работи по обратния начин. Например, използвате трицепса си, за да удължите ръката си, а бицепсите си, за да го огънете. За да избегнете дисбаланси, които могат да доведат до нараняване, е важно да тренирате и двете еднакво.
План за действие: Помислете да правите тренировки с тежести в това, което е известно като раздяла. Работете, да речем, бицепсите си и тазобедрените стави един ден, след това вашите трицепси и квадрицепси на следващия. По този начин ще удряте всяка мускулна двойка в продължение на седмица. Едно изключение: мускулите на гърба. „Много жени имат слаби мускули на гърба от работа през компютър през целия ден“, казва Карли Пицани, личен треньор, базиран в Ню Йорк. Ако работите на бюрото от девет до пет, следвайте съотношение две към едно при работа на гърба и гърдите. Тоест, за всяко упражнение, което правите за гърдите, правете две за гърба.

5. Не е много важно за силните коремни кореми

„Те не са най-добрият избор за упражнения, защото укрепват само няколко мускула в сърцевината ви“, казва Пицани. Нещо повече, ако коремът ви е слаб, правенето на хрускане може да причини напрежение на врата ви, тъй като вероятно ще го дърпате в опит да повдигнете торса си.
План за действие: Въпреки че не е нужно да елиминирате хрускането от репертоара си, ще получите повече удар за долара с движения, които работят на цялата основна област. Дъската е добра: Легнете с лицето надолу на пода с длани надолу и предмишници под раменете. Пъхнете пръстите на краката си под и затегнете корема си, за да повдигнете торса си. Дръжте тялото си в една линия от главата до краката. Задръжте за 30 секунди.

Когато се чувствате добродетелни, след като сте упражнили, е лесно да изядете всички изгорени калории (и след това някои). Ако искате да отслабнете, това няма да ви помогне да постигнете целта си, казва Моли Морган, регистриран диетолог и сертифициран от борда спортен диетолог в Вестал, Ню Йорк. (Не е добре след това да се срути на дивана: В проучване от 2009 г., публикувано в Медицина и наука в спорта и упражненията, дългите периоди на седене бяха свързани с повишен риск от смърт, дори за упражнения.)
План за действие: За да отбиете пашата след упражнения, си направете здравословна закуска час-два след тренировката. И останете мобилни колкото е възможно повече. Излезте по стълбите, направете цикъл около офиса или темпо, докато сте на конферентен разговор.

7. Лоша форма е лоша новина, когато тренирате сила

„Когато видя някой да вдига тежести с неправилна форма, се притеснявам“, казва Сокол. „Не само може да намали резултатите, но може да доведе и до нараняване.“
План за действие: Дори и да тренирате с тежести известно време, е добре да разчитате на формата. Можете да намерите видеоклипове, които илюстрират добра форма за повдигане ExRx.net. Или, още по-добре, инвестирайте в сесия с личен треньор. Няколко общи съвета: бройте „една хиляда, две хиляда“, докато вдигате тежестта, казва Сокол, и „една хиляда, две хиляди“, докато я свалите. „Ако повдигнете твърде бързо, вие оставяте инерцията, а не мускулите ви да вършат работата“, казва той. Когато правите упражнения за горната част на тялото, дръжте китките прави; когато правите клякания и издувания, подравнете коленете и глезените; и когато се навеждате за упражнение (като дъмбелен ред), дръжте гърба си равен. Винаги дръжте врата си подравнен с останалата част от тялото.

8. Разработката на празен стомах няма да изгори повече мазнини

Често срещано вярване е, че ако спортувате преди да ядете, тялото ви ще се насочи към мастните си запаси за енергия вместо към храната в стомаха ви. Всъщност е точно обратното: В проучване от 2011 г., публикувано в Международно списание за спортно хранене и метаболизъм на упражненията, хората са имали по-голям тласък на метаболизма, което означава, че са изгаряли повече мазнини, когато са спортували след закуска, отколкото когато са правили същата тренировка на празен стомах. Авторите на изследването теоретизират, че когато ядете преди да спортувате, тялото ви използва повече кислород, което води до скок на метаболизма и подобряване на изгарянето на мазнините.
План за действие: Яжте вече! Дори малка закуска с въглехидрати, протеини и малко мазнини, изядена половин час преди това, ще захранва вашата тренировка, казва Морган. Добър избор: нискомаслено кисело мляко и банан, пълнозърнести зърнени храни и мляко с ниско съдържание на мазнини или овесени ядки и плодове. Или го направете наистина лесно и изберете бар с плодове и ядки, като Lärabar ($ 28 за 16, larabar.com).

Когато държите бягащата пътека или дръжките за катерене на стълби толкова силно, че кокалчетата да побелеят (защото не можете да задържите с бързината, може би) тялото ви е принудено в неудобно положение, което може да натовари мускулите ви. И „тъй като краката ви не трябва да работят толкова силно, когато се облегнете на машината, броя на изгорените калории пада “, казва Дебора Макконъл Плит, обучител на Life Fitness Academy, в Миртъл Бийч, Южна Каролина.
План за действие: Поддържайте правилна форма. На бягащата пътека трябва да можете да стоите високи и да изпомпвате ръце. На стълбището, дръжте тялото си центрирано върху педалите, с глава нагоре и раменете отпуснати. Добре е да държите леко перилата, стига стойката ви да е правилна.

10. Зоната на изгаряне на мазнини всъщност не е зона, изгаряща мазнини

Ако някога сте играли с контролите на кардио машина, може да сте изпитали програмата за изгаряне на мазнини, в която тренирате с ниска и постоянна интензивност. Идеята е, че ниската интензивност е по-добра за отслабване, отколкото по-енергични усилия, защото можете да я поддържате по-дълго. Но проучванията показват, че дори и при по-кратка тренировка, увеличаването на интензивността ви може да изгори толкова много, ако не и повече калории, отколкото дълго кардио в стабилно състояние. И „когато става въпрос за загуба или поддържане на тегло, това е общият брой на калориите, който се отчита“, казва Халеви. Плюс това, като работите по-усилено, можете да излезете по-бързо от салона.
План за действие: Бавните и постоянни тренировки са добро място за започване, ако просто започвате кардио рутина. Но като стане по-подходящ, набийте интензивността. Опитайте интервални тренировки веднъж или два пъти седмично в непрекъснати дни: Работете с висока интензивност за кратко избутвайте (да речем, 30 секунди), намалете интензивността за възстановяване (за 90 секунди) и повторете за 20 до 30 минути.