Как да правите дъска правилно всеки път

Запознайте се с по-интелигентния, по-ефективен брат: дъската. По-малко от 10 минути плакиране (правилно) няколко пъти седмично изравнява и укрепва дълбоките коремни органи по-ефективно от хиляда хруска може, казва Джералин Куперсмит, вицепрезидент на членските служби в Exos и бившият световен директор за изпълнение и фитнес тренировки за Nike.

Правенето на правилна дъска също е тест за контрол на мускулите. След като сте с дъска, не трябва да измествате инч (освен, не забравяйте да дишате!). Да, повърхностно, дъските са от ключово значение за побеляла среда, но вътре, те са ключът към силно ядро, безопасен гръбначен стълб и гръб без болка. „Силният абс поддържа поддръжката на гръбнака ви“, казва Куперсмит. „Мислете да правите дъските като многозадачност.“

Свързани: Как да започнете да работите (ако по принцип не сте се преместили във възрасти)

Как да направите планка

Ще можете да правите дъска правилно и безопасно всеки път, за да увеличите този многоцелеви ход. Със солидна дъска ще тренирате корема, раменете и трицепсите, както и глутеите и четириногите.

Първи в позиция

Горната част на тялото

1. Натиснете дланите си плътно в пода и натиснете нагоре от основата си, разширявайки раменете, докато те са максимално раздалечени (това захваща горната част на гърба ви). Помислете как гърбът на врата ви се повдига нагоре към тавана, като в същото време държите шията си удължена напред (четете: не гледайте надолу). Не позволявайте раменете да се свиват или да се свиват към ушите ви.

Ръцете ви трябва да се чувстват ангажирани, но удобно - а не като че ли ще се раздадат.

Долната част на тялото

2. Правенето на дъска може да е насочено към корема, но и краката ви трябва да усещат леко изгаряне. Ако те не се изтласкат през петите ти и избутат топките на краката ти в пода. Ангажирайте квадрицепсите си (aka quads, aka бедрата) и стиснете глутеите (задните мускули) заедно, за да активирате мускулите в долната част на тялото. Помислете как мускулите в дупето ви се увиват силно около костите на седалката.

3. Говорейки за глутеали, дръжте плячката си хубава и ниска по време на дъска - не се повдига към небето. Тялото ви трябва да харесва права линия, а не триъгълник.

Вашето дъх

4. Не забравяйте да дишате. Само защото предизвиквате мускулите си да поддържат свиване, това не означава, че белите дробове трябва да спрат да се движат. Не забравяйте да вдишвате и издишвате ритмично през целия период на дъската. Всъщност, ако не сте един, който да гледа часовника - и вие сте човек, който да забравите да дишате - може да е полезно да прекарате дъската си като вдишвате и издишвате. Така че, ако тепърва започвате, опитайте да задържите дъска за пет вдишвания и пет вдишвания, преди да освободите.

Подравняване

5. Искате да осигурите правилното подравняване на дъските? Представете си чаша вода, която балансира на долната част на гърба или топка, която се търкаля от тила на врата ви към петите ви, без да се забивате в потънала долина (което означава срината ви в долната част на гърба) по пътя. Само започвате? Дръжте дъска само толкова дълго, колкото можете да я направите правилно и останете в това положение. Ако това е 10 секунди - това е добре! Работете до минута или повече малко по малко. Няма смисъл да го правите, ако не го правите безопасно.

Снимка: Хенри Лютвайлер

Изпробвайте тази основна рутина

Натиснете ръцете и коленете към пода с гръб в неутрално положение и китките, подравнени директно под раменете. Поглед около един крак пред вас. Носът ви трябва да сочи към пода, а гърбът на врата ви трябва да е успореден на тавана.

Разшири десния крак назад, с пръсти нагънат, след това докарайте левия крак, за да го присъедините. Теглото на тялото ви сега трябва да се поддържа изцяло от ръцете и пръстите на краката.

Затегне цялото си междинно сечение, като активирате вашия абс, сякаш се придържате за удар в червата - или се опитвате да издърпате пъпа си нагоре към тавана. Повдигнете тазовото дъно (сякаш се опитвате да спрете потока на урина), за да ангажирате вашия супер дълбоки мускули на ab.

Hold това положение за 20 до 60 секунди, не забравяйте да дишате.

Почивка. Приведете коленете си на пода, след което седнете отново на петите, като държите големите си пръсти да се докосват, а коленете ви раздалечени. Спуснете торса си, за да го оставите да почива върху върховете на бедрата, като челото ви леко докосва земята. Ръцете ви трябва да са изпънати пред вас, прави, но удобни (може да разпознаете това като позицията на детето в йога позиция).

повторение гореизброените, правейки общо три дъски. Като станете по-силни и правите дъска става по-лесно, опитайте да я задържите за по-дълго от минута.

Свързани:7 сутрешни удължения, които дават тласък на целия ви ден

• От Кимбърли Доун Нойман

• От Маги Сийвър