5 упражнения за баланс на експерти

Какво имат общо сноубордист, гимнастик, балетен танцьор, цирков акробат и сърфист? Всички те имат безупречен баланс. И всички те са част от екипа Real Simple събрани да създадат този режим за укрепване на баланса на цялото тяло. Комбинирайте тези пет упражнения в една рутина и ще тренирате мозъка си и кондиционирането вашето ядро ​​да ви стабилизира във всички равнини на движение: напред и назад, една до друга и ротационно. Практикувайте два до три пъти всяка седмица, за да изградите мускулна памет. (Вижте още начини за подобрете баланса си.)

Преместване 1: Редуване на колене Супермен

Препоръчва се от Gretchen Bleiler, на 32 години, олимпийски сноубордист.
Какво работи: Горна част на гърба, сърцевина.
Как да го направя: Слезте на ръцете и коленете си. Повдигнете и протегнете лявата си ръка напред, като едновременно изпънете десния крак зад себе си. Задръжте за пет броя. Повторете с противоположната ръка и крак. Редувайте страни за пет повторения от всяка страна.

Бакшиш: „Затруднете нагоре с повдигането на стабилизиращия крак от пода, така че само ръката и коляното ви поддържат стабилни“, казва Блейлер. „Гледайте се в огледалото. Гърбът ви трябва да е равен като маса; направете това, като стиснете сърцевината си и държите раменете надолу и назад. А бедрата ви трябва да са прави, а не да се въртят, дори когато повдигате крака си. "

Преместване 2: Направи си сам баланс-лъч

Препоръчано от Джордин Вибер, на 18 години, 2012 г. Олимпийска гимнастичка за златни медали.
Какво работи: Ядро, квадрицепс, подбедрици, прасци.
Как да го направя: Създайте линия от 10 до 12 фута на пода с лента на художника. Вървете по линията на върха на пръстите напред и назад, с изпънати настрани ръце. След това за 30 секунди застанете на единия крак (останете на пръстите на краката) със затворени очи. Повторете с противоположния крак. Сега скочете нагоре и надолу на място 10 пъти, с единия крак пред другия, сякаш на баланс.
Бакшиш: „За да се предизвикате допълнително, застанете на единия крак - с изправен крак или на пръсти като ваш балансът се подобрява - и повдигнете другия крак право назад във въздуха с изпънати ръце към страните. Задръжте го за 30 секунди, след това превключете краката и повторете “, казва Уибър.

Преместване 3: Постоянен абс

Препоръчва се от Мери Хелън Бауърс, на 34 години, бивша танцьорка с балета в Ню Йорк.
Какво работи: Ядро.
Как да го направя: От изправено положение огънете дясното коляно и изпънете левия крак зад себе си, като поддържате горната част на тялото удължена. Изпънете лявата ръка нагоре и над главата си, докато навеждате торса си надясно, държейки дясната си ръка надолу. Пулс за брой 16. Върнете се в изправено положение, със сърцевина и изправете коленете си. Повторете от другата страна.
Бакшиш: Дръпнете корема си плътно, докато вдигнете ръка над главата си; не се страхувайте да се наведете, доколкото можете. „Ще почувствате как мускулите ви се изтеглят и разтягат през страната и сърцевината“, казва Бауърс, който тренира Натали Портман за ролята си във филма Черният лебед. Докато се развивате по-умело, добавете още повторения и по-дълбок страничен завой.

Преместване 4: Push-Up с различна ширина

Препоръчана от Елена Жирнова, на 30 години, изпълнител в „La Nouba“ на Cirque du Soleil
Какво работи: Раменете, гърдите, горната част на гърба, сърцевината, китките.
Как да го направя: Влезте в модифицирана лицеви опора (ръце и колене на пода), след това кръстосайте глезените и позиционирайте ръцете си непосредствено под раменете. Спуснете тялото си към земята за възможно най-дълбоко избутване, след което избутайте обратно до изходна позиция. Направете пет повторения, след това направете още пет с ръце по-широки от разстояние на ширина на раменете. Това ще бъде насочено към различни мускулни групи. Повторете набора два пъти.
Бакшиш: „След около месец на това упражнение, опитайте по-усъвършенствано положение за лицеви опори с изправени колене и ваши пръстите на пода, както при пълно натискане ”, казва Жирнова, която е специализирана в въздушната акробатика и ръка балансиране. Ако работите за поставяне на стойка за ръце, което изисква не само баланс, но и здрава горна част на тялото, опитайте да промените позициите на ръката и ръцете си, така че показалеците и палците да образуват диамант върху етаж. Това работи допълнително мускулите на ръката.

Преместване 5: Хвърляне на медицина с топка

Препоръчва се от Ерика Хосейни, на 26 години, шампион в сериалите на състезанието за асоциация Pro Surfing 2012.
Какво работи: Гръдния кош, гърба, ръцете, сърцевината, косите, краката.

Как да го направя: Седнете на топка за упражнения, държейки в ръцете си топка за лекарства с три килограма. Завъртете багажника си надясно, след това се върнете в центъра и хвърлете леко топката нагоре и хванете. Повторете отляво. Правете четири повторения от всяка страна.
Бакшиш: Изправете гръбнака, стиснете сърцевината си, дръжте раменете надолу и назад и гледайте право напред. За по-трудна тренировка, казва Хосейни, опитайте да коленете на топката за осем броя. Когато откриете баланса си, което може да отнеме известна практика, можете постепенно да добавяте хвърляне и завъртане на топката.
Не можеш да изглеждаш стабилен? Може да е вашето здраве. Тук са пет условия което може да доведе до проблеми с баланса.