Ползите от ходенето

Той ви извежда от къщата - а също така, както сочат нови проучвания, извън психичните колела и в страхотна физическа форма. Стъпка по стъпка ръководство за най-простия фитнес план някога.

Толкова тренировки, толкова извинения. Работещи? Спазми в ваша страна. Плуване? Омразата да се намокри. Пилатес? Скъпо. Спин клас? Главоболие. Пешеходна? Хм... И накрая, упражнение, наистина лишено от недостатъци. Може да не е наперен или готин, но според нарастващите научни доказателства, ходенето, правено често и правилно, може да осигури редица предимства, които са също толкова впечатляващи, колкото тези, които често се получават от по-спортни режими.
Може да наречете ходенето на Америка най-непретенциозната нарастваща тенденция. Между 2005 и 2010 г. броят на възрастните, които ходиха по 10 минути или повече поне веднъж седмично, нараства от 56 до 62 процента - увеличение от почти 20 милиона души - както се съобщава от Центровете за контрол на заболяванията и Предотвратяване.

Напливът на общините, подходящи за пешеходците в цялата страна, има нещо общо. През последното десетилетие много градове, включително Ню Йорк, Чикаго и Бостън, превърнаха натоварените трасета в удобни за пешеходци пътеки. През 2011 г. градският съвет на Кливланд прие наредба за „зелените улици“, която изисква определен процент от финансирането на пътни проекти се изразходва за удобства, насочени към пешеходците, включително пешеходни пътеки и енергийно ефективни осветление. През 2012 г. Лос Анджелис видя първото си преустройство от улица до площад, превръщайки недостатъчно използван път в пешеходна зона от 11 000 квадратни метра. „Когато хората могат да пътуват до магазини, училища и паркове без кола, ходенето вече не е задача в списъка със задачи, а естествена част от техния ден ", казва Марк Фентън, бивш член на американския национален екип по състезания и обществено здравеопазване и транспорт консултант.
Градското планиране настрана, обикновеното старо заяждане също хвърли американците на крака. С течение на годините лекарите, застрахователните компании и служителите в общественото здравеопазване се обединиха, за да направят гласно и ясно посланието си: Ходете - това е добре за вас. Пол Т. Уилямс, доктор на науките, служител в Националната лаборатория „Лорънс Беркли“ в Бъркли, Калифорния, стига дотам, че обадете се на ходене „чудесен наркотик, само че не се нуждаете от рецепта и не е нужно да плащате за това.“ Той не е преувеличава. Редовното ходене не само ще ви приведе в прилична форма (няма повече да се навивате след преследване на автобус), но и ще направи много повече, както показват последните резултати.
Научете какво да правим и какво не на фитнес ходене, плюс да намерите живописни и предизвикателни маршрути в 10 най-прохождащи се градове в САЩ.

Той намалява процента на наддаване на тегло

Ето доказателство, че бавните и стабилни козове бързи, яростни и непостоянни. Австралийско проучване от 2013 г. проследява теглото на 822 лица и установява, че за четири години средният човек е натрупал 3,5 килограма. Участниците обаче не сваляха килограмите еднакво. Онези, които ходеха на работа, печелеха средно с два килограма по-малко, отколкото хората, които взимаха колите си, дори когато пътниците на коли са били физически активни през друго време на деня.

Той не позволява да се спадне енергията

Големите хранения могат да предизвикат хаос върху нивата на кръвната захар и да ви оставят да се чувствате мудни, но не и ако навреме разхождате подходящо. Проучване за 2013 г., публикувано в Грижа за диабет установяват, че три 15-минутни разходки след хранене всеки ден са по-ефективни за регулиране на нивата на кръвната захар, отколкото еднократна 45-минутна разходка средно време или следобед.

Това повдига настроението ви

- Само 10 минути ходене с темпото, което бихте използвали, ако закъснеете за среща - но очевидно без този стрес да закъснявате - може да повиши настроението ви за два часа “, казва Робърт Тайър, доктор на науките, автор на Спокойна енергия: Как хората регулират настроението с храна и упражнения ($25, amazon.com). В своето забележително проучване от 1984 г. Тейър помоли доброволците да оценят тежестта на продължаващ личен проблем (например наддаване на тегло или брачни проблеми), след което ги изпрати на 10-минутна разходка. След това субектите бяха помолени да преценят отново проблемите си. Този път те описаха своите трудности като по-малко сериозни. Thayer откри подобни подобрения във втора група субекти, които бяха помолени да оценят нивото си на оптимизъм преди и след разходка.

Укрепва паметта

Според проучване от 2011 г., публикувано в Сборник на Националната академия на науките, възрастни субекти, които ходели 40 минути три пъти седмично в продължение на една година, преживяват 2% средно увеличение на размера на хипокампуса, частта от мозъка, която контролира паметта и емоциите. Тези, които са правили упражнения за разтягане, вместо това са виждали, че хипокампите им намаляват средно с 1,4 процента. Не е ясно какво е причинило тези промени, но Кирк Ериксън, доктор на финансите, водещият автор на изследването, подозира, че увеличения приток на кръв и растеж във връзките между клетките могат да допринесат фактори.

Той ви предпазва от сърдечни заболявания

Всяка дейност, която постепенно повишава сърдечната ви честота, е полезна за вашето сърдечно-съдово здраве и точно това се случва, когато бягате или ходите бързо. Но ако това не е вашата скорост, има и друг вариант: да ходите по-дълго. В проучване от 2013 г., публикувано в Артериосклероза, тромбоза и съдова биология, както ежедневните бегачи, така и ходещите понижават кръвното си налягане с най-малко 4,2 процента, а рискът от сърдечни заболявания - с поне 4,5 процента. За да достигнат изгарянето на калории от бягането, проходилите изминаха разстояние около 1½ пъти по-голямо от това на бегачите.

Може да намали риска от някои видове рак

Всеки тип физическа активност ще подобри метаболизма, ще регулира нивата на хормоните и ще засили имунната функция, а ходенето не е по-различно. Изследване от 2005 г. съобщава, че пациентите с колоректален рак, които упражняват или просто ходят в продължение на шест или повече часа седмично, са с 60 процента по-малко вероятни да умрат от болестта, отколкото при заседнали пациенти. Съвсем наскоро проучване на Американското дружество за борба с рака съобщи, че един час ежедневно ходене може да намали вероятността на жената за диагноза рак на гърдата с 14 процента. Трябва да се направят повече изследвания, но лекарите се насърчават.

Готови ли сте да се разходите си на следващото ниво? Тези съчетания увеличават максимално здравето на ходенето. Всички те са проектирани за открито, но първите две също могат да работят на протектор.

Сърдечно-здравната разходка

Общо време: 30 минути.

Постоянното, умерено темпо предлага добри сърдечно-съдови ползи, но интервални тренировки (кратки, резки изблици на активност с висока интензивност, пресечена с периоди с ниска интензивност) доставя тези печалби по-рано и по-кратко тренировка. Тази рутина, създадена от Лесли Сансън, създател на Разходка вкъщи фитнес DVD, се възползва от тази наука и лесно се настройва за начинаещи. (Просто намалете скоростта си.)
1. Вървете в продължение на пет минути в непринудено темпо (2,5 до 3 мили на час по бягаща пътека).
2. Увеличете скоростта си до бързо темпо (от 3 до 3,6 мили в час на бягаща пътека) за пет минути. Ако излизате навън, ходете, сякаш закъснявате за среща.
3. Вървете за 30 секунди (или 40 стъпки) възможно най-бързо (поне 4,5 мили в час на бягаща пътека), след което вървете с бърз темп (от 3 до 3,6 мили в час на бягаща пътека) в продължение на 2 минути. Повторете в продължение на четири цикъла или общо 10 минути. (С течение на следващите седмици ставате по-удобни с тренировката, можете да увеличите броя на циклите, за да се предизвикате допълнително.)
4. Вървете с леко оживено темпо (от 3 до 3,2 мили на час) в продължение на пет минути.
5. Охладете се, като ходите с непринудено темпо (2,5 до 3 мили на час) в продължение на пет минути.

Общо време: 40 до 45 минути.

Мускулът изгаря повече калории, отколкото мазнините, независимо дали играете спорт или седите на дивана, казва Уейн Уесткот, д-р д-р, директор на фитнес изследвания в Quincy College, Масачузетс. Така добавянето на силни компоненти към вашата разходка не само ще изгаря калории по време на тренировката ви, но и дълго след нея. Имайки това предвид, Барбара Крийн, личен треньор в Clay Gym, в Ню Йорк, създаде тази рутина. Преди да започнете, уверете се, че разходката ви ще ви отведе до зона, оборудвана с пейка, която ще ви трябва в последното упражнение.
1. Загрейте за две минути, като започнете с много динамичен темп (поне 3,7 мили в час на бягаща пътека) и постепенно увеличете скоростта си на всеки 30 секунди. Ако сте на бягаща пътека, трябва да работите до поне 4.1 мили в час. За вас проходилки на открито, това е много бърза разходка
2. Вървете за 10 минути възможно най-бързо, без да бягате. Ще изгорите повече калории, като правите това бавно, тъй като изисква допълнителна работа, за да не може тялото ви да се разпадне по естествен път.
3. Спрете да ходите, ударете се на земята и задръжте дъска за една минута, като се уверите, че гръбнакът и дупето ви образуват права линия. След това направете 10 лицеви опори. (Ако традиционните лицеви опори са твърде трудни, спуснете коленете си към земята.) Следвайте това с 20 напред напред на всеки крак. Поставете тежестта си на предния крак и се спуснете достатъчно, за да създадете ъгъл от 90 градуса с крака, преди да изправите гръб нагоре.

4. Вървете още 10 минути, отново с максимална скорост. Трябва да е трудно, но не и невъзможно, да се води разговор с това темпо.
5. Спрете да ходите, спуснете се отново на земята и направете 10 трипс лицеви опори (подобно на обикновените лицеви опори, но с ръце, поставени извън раменете, вместо под тях). На следващо място, направете 40 хрупки. Издърпайте сърцевината си към гръбнака, докато седнете.
6. Вървете още 10 минути с максималната си скорост.
7. За последния интервал на сила започнете с потапяне. Седнете на ръба на пейка с ръце на ръба, на ширина на раменете. Повдигнете задния си край от седалката и вървете краката си напред, като същевременно държите дупето си възможно най-близо до ръба на пейката. (Колкото по-далече са краката ви от пейката, толкова по-предизвикателно ще бъде това.) Бавно огънете лактите, за да спуснете тялото си. Пауза за два броя, когато лактите ви достигнат 90 градуса, след което изправете ръцете си, за да се повдигнете обратно в изходна позиция. Това е едно повторение; направете 10. Завършете тренировката си с 10 удара на всеки крак, последвани от едноминутна дъска.

Общо време: 18 до 20 минути.

Ако трябва да се отпуснете, но не можете да седите неподвижно, тази медитативна разходка е за вас. Тази рутина от бившия будистки монах Анди Пудикомб, който създаде бестселъра Приложение за медитация на Headspace, се прави най-добре в парк или на тиха улица. Не носете музика или телефон. Ако единствената ви опция е шумна зона, просто вземете предвид бележките с чукове или скрип трафик, а не се опитвайте да ги блокирате. „Борбата срещу мислите е това, което причинява стрес“, казва Пудикомб. Стъпките тук могат да се повтарят толкова дълго, колкото искате. Като минимум, насочете се към миля при удобен клип.
1. Започнете да ходите с непринудено темпо. Забележете дърветата, знаците и хората около вас. Осъзнаването на вашата среда помага да поддържате ума си тук и сега. Продължете за 30 секунди.
2. Сега отделете 30 секунди, за да се съсредоточите върху това как се чувства тялото ви. Тежки или леки? Скован или спокоен? Просто наблюдавайте; не се опитвайте да променяте или критикувате.
3. Отделете още 30 секунди, за да осъзнаете какво чувате и миришете.
4. Забележете всякакви физически усещания, като вятъра по гърба или тежестта на ръцете, които се люлеят, докато вървите. Продължете за 30 секунди.
5. За следващите 30 секунди приведете осведомеността си в ритъма на ходенето си и усещането, че краката ви удрят земята.
6. Досега може би се чудите дали го правите правилно Отпуснете се - единственият начин да направите това погрешно е да не го направите изобщо. Медитацията не се състои в спиране на мисли или опит за преценка или контрол върху тях. Става въпрос за наблюдението им, докато се трупат. Когато умът ви се лута (и повечето го правят), внимателно го върнете до усещането, че краката ви докосват земята.
7. Върнете се към стъпка 1.