Разтягания на китките и ръцете, които можете да правите навсякъде

От въвеждане на компютъра до текстови съобщения на вашия смартфон, ръцете и китките получават почти непрекъснато действие всеки ден. И макар да мислите да опитате някои участъци в долната част на гърба или някакви ролки на раменете, когато се чувствате стегнати или сковани, кога за последен път се замисляте за разтягане на китката или разтягане на ръцете? като разтягане преди лягане или включване сутрешни участъци в деня си, може да искате да превърнете ръцете и китките повече в навик: Оказва се, има добра причина да го направите.

Ръцете и китките ви са съставени от множество мускули и също като други мускули в тялото (включително тези мускулите на краката), те са предразположени към хронични състояния от почти постоянна употреба.

"Те се използват по-често от други мускули в тялото", казва Остин Мартинес, M.S., A.T.C., C.S.C.S., директор на образованието за StretchLab в Ървайн, Калифорния. Плюс това, тъй като тези мускули и свързаните с тях сухожилия са свити едно до друго, повтарящото се движение може причиняват различни състояния с течение на времето, включително синдром на карпалния тунел, лакът на голфъра и тенис лакът. Но изследванията показват това последователно

упражнения за разтягане може да подобри мобилността и производителността и да намали риска от нараняване, казва Мартинес.

За щастие можете да правите прости разтягания на китката и ръцете, които не привличат много внимание на това, което правите, така че можете да ги правите навсякъде (да, дори и на работа). Мартинес препоръчва разтягане на ръцете и китките поне два до три пъти на ден, може би докато седите на бюрото си, след тренировка и преди да си легнете. Следвайте последователността му с пет разтягания по-долу, като държите всеки участък поне 30 секунди, за по-свободни, по-щастливи ръце и китки.

1. Удължаване на китката с удължен лакът

Изпънете дясната си ръка пред себе си, дланта нагоре с пръсти, насочени към земята. С лявата ръка леко издърпайте пръстите на дясната ръка назад към тялото. Превключете страни и повторете.

2. Флексия на китката

Изпънете дясната си ръка пред себе си, дланта надолу с пръсти, насочени към земята. Използвайки лявата ръка, леко издърпайте пръстите на дясната ръка към тялото си. Превключете страни и повторете.

3. Удължаване на китката с извит лакът

От седнало положение огънете десния лакът и го поставете на десния крак. С дясната длан обърната нагоре (сякаш държите купа със супа), издърпайте леко пръстите си към земята с лявата ръка. Превключете страни и повторете.

4. Отвличане на пръсти

Използвайте лявата си ръка, поставете пръстите си между показалеца и средния пръст на дясната ръка и внимателно ги раздалечете. Продължете тази последователност с всеки от пръстите на дясната ръка, като разтягате малките мускули, които свързват пръстите. Сменете ръцете и повторете.

5. Разширение на палеца

Започнете с дясната длан обърната нагоре. С лявата ръка леко издърпайте палеца към пода. Превключете страни и повторете.