11 грешки, които вероятно правите в клас Spin

Велосипедните обувки са проектирани да ви осигурят по-сигурен ход, така че когато не сте правилно привързани, това може да ви накара да натиснете педалите и да поставите ненужен стрес на коленете, казва Рапапорт. На всичкото отгоре, вие също така няма да работите напълно на четириглавите и тазобедрените стави. Може дори да забележите, че краката ви ще започнат да се чувстват вцепенени или горещи. След като бъдете подрязани, овладяването на правилния ход на педала - натискане на педала, за да създадете последователно кръгово движение - ще дойде по-естествено. Това ви позволява да запазите жлеба, дори когато е време да въртите педала, докато стоите.

Ще знаете, че сте виновни за това, ако и двете ви колене са постоянно огънати. Ниската позиция на седалката оказва ненужен натиск върху коленните стави, но също така променя вашата тренировка. „Вашите квадрицепси трябва да работят по-усилено, което води до затруднен удар на педала и умора на мускулите в началото на пътуването“, казва Силвърман. „Освен това няма да можете да генерирате толкова енергия от съкратения обхват на движение.“ Най-добрият начин да намерите правилната височина на седалката е да приведете седалката до височината на хипбоната си, преди да се качите. След като сте на седлото, започнете да настройвате. Уверете се, че краката ви достигат дъното на хода на педала с леко огънато коляно и плоско стъпало.

Най-очевидният знак, че мястото ви е прекалено високо, е, че знаете-какво ще ви боли. Освен това ще забележите също, че за да стигнете до педалите, принуждавайте коленете да се изпънат твърде далеч. „След време това ще доведе до увреждане и болка в коленните стави, бедрата и гърба“, казва Силвърман. Докато въртите педалите, бедрата и задните части трябва да останат центрирани, без да се движат настрани.

Докато се опитвате да вървите колкото се може по-бързо, може да не сте забелязали, че раменете ви са пълзели до ушите ви и гръбначният ви стълб вече се е извил в буквата С. Тази лоша стойка може да доведе до болки в гърба (очевидно), но друго изпадане е, че няма да работите в сърцевината си. „Стискането през кормилото натоварва тежестта върху ръцете и гърба ви и ви предпазва да не държите тялото си с основните си мускули“, казва Силвърман. За да усъвършенствате стойката си (и да активирате тези абс): Удължете гръбначния стълб, завъртете раменете си назад и предвидете повдигане на ребрата от бедрата, докато шарнирате горната част на тялото към кормилото. Нагласете кормилото, така че да можете да поставите цялата си ръка върху щангата, като същевременно поддържате лек завой в лакътя. „Качете мотор близо до огледало, за да можете да коригирате формата си през целия клас“, казва Rappaport.

Разбира се, искате предизвикателство, но когато усилите съпротивлението по-високо от това, което тялото ви може да се справи, може да се отворите към свят на нараняване. Случва се други мускули, които неефективно се опитват да подпомогнат краката ви, например, шията и раменете ви са напрегнати нагоре и пръстите на краката започват да се стискат, казва Rappaport. „Тогава тялото ви се извива напред, за да помогнете на педалите да се движат, което от своя страна може да ограничи подаването на въздух - контрапродуктивен ход, ако сте опитвайки се да го натиснете до краен предел. "Много по-добре е да работите на ниво, в което можете да поддържате стойката и дишането си (ако можете да говорите, вие сте добре). За да сте сигурни, че държите шията си отпусната, кимайте да и не през целия клас, предлага Силвърман.

От друга страна, това дори може да се окаже пагубно, ако го направите лесно. Когато съпротивлението е твърде ниско, краката ви се въртят около педалите прекалено бързо с малко опора и тялото ви завършва, подскачайки отстрани, излагайки гърба си на риск, казва Rappaport. Сладкото място? Когато усетите напрежение под краката си и все още можете да поддържате синхрон с музиката.

Когато държите кормилото прекалено плътно, се оказвате с ненужно напрежение в раменете и гърба. Опирайки се в кормилото ви, дори можете да поставите стрес върху китките. Вместо това преместете теглото си обратно в долната част на тялото и нежно опирайте ръцете си върху кормилото. „Не трябва да има гънки в китката, нито трябва да висят надолу“, казва Rappaport.

Няма да работите с вашия оптимален потенциал. Дори дишането плитко може да ви задържи, докато изпомпвате. „Поемането на дълбоки и равномерни вдишвания по време на тренировка ви помага да понасяте по-добре трудните части и след това да се възстановявате по-бързо“, казва Rappaport.

Страхотен плейлист ще накара някой да иска да танцува на седлото. Но не забравяйте, че люлеенето прави балансирането толкова по-трудно. И тази липса на баланс е това, което Силвърман казва, че ви кара да се хванете здраво за кормилото, оказвайки вреден натиск върху раменете. Вместо това се опитайте да канализирате удара в каданса на ударите на педала си.

Друг виновник е ходът „потупване назад“, популярен в много класове за въртене, в който задвижвате бедрата назад и задръжте над седалката, за да активирате глутеите. Но когато огънете ръцете си и хвърлите горната част на тялото напред, за да подчертаете движението, поставяте напрежение на раменете си и пропускате предимствата на упражненията на задника. За да коригирате формата си, докато пътувате напред и назад на мотора, Silverman препоръчва да държите ръцете си дълги и близо до страни, с много лек завой в лактите.

Въпреки че този подход за тренировка на кръста за работа на горната част на тялото по време на колоездене е често срещана практика при повечето колоездене студиа, Rappaport го нарича движение, което не е биомеханично стабилно и което може да доведе до нараняване, като например подхлъзнат диск. „Когато тренирате с тежести - дори с само два или три килограмови тежести - трябва да сте на два крака здраво засадени на земята, за да се поддържа правилното подравняване. "Това е нещо, което не може да се гарантира, докато изпомпвате педали. Силвърман се съгласява: "Тежестите са най-добре поддържани в помещението за тежести."