5 Домашни тренировки, които могат да ви вдъхновят да се откажете от фитнес залата
„Обичам този ход, защото той прави моят мозък ангажиран, както и задните ми кости, глутеи и гръб“, казва Бейли. Фокусирайте се върху поставянето на краката, разпределението на теглото, дишането и дръжте пръстите на краката си на пода. Спуснете бедрата по цялата дължина до пода и след това ги повдигнете нагоре към небето, поставяйки тежест върху раменете, а не върху шията. Стремете се към 2 серии по 10 повторения с 20 секундна почивка между сетовете.
Лора Дисерто / @ ldicerto
„Плъзгането при излизане се насочва към множество мускулни групи и повишава сърдечната ви честота“, обещава Бейли. От стоене, сгънете се напред по бедрата и вървете с ръце напред по пода, докато гръбнакът ви е неутрален и сте в начална позиция за лицеви опори (свийте коленете си, ако трябва, но се стремете да правите крака). Извършете пълен избутване, след което върнете с ръце назад към краката си и бавно се навийте, един прешлен в един момент, главата последна. „Обичам да задавам таймер и да се стремя към 45-60 секунди. Направете колкото можете повече през това време. Ако е 4, това е добре. Следващия път ще направиш 5. “
„Този ход е труден, но толкова ефективен за силата на краката.“ С гръдния кош, изправен гръб и тежест равномерно разпределени между краката, притиснете гърба, раменете и главата си към стената (не Slouching!). Стиснете глутеите и спуснете тялото си до нивото на коляното (като стол), с бедрата в една линия с коленете, коленете в съответствие с втория пръст и ръцете в молитвено положение. Задръжте за 30-45 секунди.
Да, Джаксът е староучилище, но Бейли казва, че имаме нужда от плиометрия в заседналия си живот. Насочете се за 30 секунди и се концентрирайте върху контролирани движения, за да работите с множество мускулни групи и да повишите сърдечната си честота.
Най-доброто упражнение за абс, което можете да направите, е дъската. "Преподавам този ход във всеки клас", казва Бейли. "Той ангажира толкова много мускули, включително вашия корем, гърба, раменете, глутеите, прасците, бедрата... списъкът продължава." В позиция на лицеви опори, огънете ръцете в лактите, опирайки се на предмишниците. Квадратни рамене над гънката на лакътя и повдигнете бедрата в една линия с раменете. Стегнете корема, стиснете глутеите и дръжте тялото си направо от главата до петите. Насочете се за 30 секунди, починете и повторете.
„Обичам този ход, защото той прави моят мозък ангажиран, както и задните ми кости, глутеи и гръб“, казва Бейли. Фокусирайте се върху поставянето на краката, разпределението на теглото, дишането и дръжте пръстите на краката си на пода. Спуснете бедрата по цялата дължина до пода и след това ги повдигнете нагоре към небето, поставяйки тежест върху раменете, а не върху шията. Стремете се към 2 серии по 10 повторения с 20 секундна почивка между сетовете.