5 тренировки за усилване на настроението

Науката: Малко надолу? Да приемем нагоре куче. Проучване за 2010 г., публикувано в Списание за алтернативна и допълваща медицина изследва нивата на тревожност и настроенията на хората, които практикуват йога в продължение на час три пъти седмично. Йога практиката е свързана с повишени нива на GABA, аминокиселина и невротрансмитер, които могат да помогнат намаляване на тревожността, според Крис Стрийтър, невролог, психиатър и водещ автор на учат. Също така, бавното, дълбоко йогично дишане увеличава потока на кислород, което води до оптимално функциониране на всички ваши органи - включително мозъка ви, според Анита Херур, доктор по физиология в S. Медицински колеж Nijalingappa, Индия. Друго проучване за 2010 г., публикувано в Al Ameen Journal of Medical Sciences, ръководена от Херур, разгледа физическите ефекти на йога върху нови практикуващи и свърза практиката с подобряване на цялостното настроение. Изследователите открили, че в предметите на изследването парасимпатиковата нервна система - частта от нервната система, която насърчава релаксацията - изстреляна във висока предавка „около три месеца след започване на йога“, казва Herur.

Науката: Хората, които съобщават за проблеми със съня, понякога просто се отпускат трудно, тъй като добрият сън е трудно да се постигне, когато сте подложени на стрес и не можете да се навиете. Но има обещаваща поправка: Наскоро публикувани изследвания от Държавния университет в Апалачи, в Буун, Северна Каролина, откриха, че практикуването на пилатес е свързано с по-доброто хъркане. За непосветените Pilates, разработен от пионера на фитнеса Джоузеф Х. Пилатес през 20-те години на миналия век, представлява система от укрепващи ядра движения, извършени върху постелка или апарат, наречен Реформатор. Участниците в проучването, които правиха пилатес на постелка два пъти седмично в продължение на 75 минути или три пъти седмично в продължение на 50 минути, в продължение на 15 седмици, бяха по-малко склонни да изпитват проблемни съни. Тези подобрения на съня могат да бъдат свързани с повишена телесна информираност, казва Карен Колдуел, доктор на науките, водещ изследовател на изследването. Една теория твърди, че когато сте по-добре в съзвучие със себе си, по-добре можете да се освободите от стреса и да се чувствате спокойни.
Как да го приложим на практика: Alycea Ungaro, собственичката на Real Pilates Studio в Ню Йорк, предлага да започнете, като прочетете книгата на Джоузеф Пилатес, Върнете се към живота чрез контрола ($23, amazon.com). Тя го описва като най-изчерпателното ръководство на метода. Когато сте готови да се придвижите, опитайте да вземете класове за матове във фитнес залата (Crunch, Gold's Gym, Life Time Fitness и други, които ги предлагате). Класовете обикновено траят един час. За забележими резултати се опитайте да ходите три пъти седмично.

Науката: Когато въртите колелата си, не просто въртите колелата си, дори ако возията на колелото ви не са с дължина на Тур дьо Франс. Изследователи от Университета на Джорджия в Атина (UGA) откриха, че след еднократна 30-минутна сесия на неподвижно колоездене, участниците съобщават за повишаване на енергийните си нива. Освен това авторите на изследването успяха да запишат положителни електрически промени в мозъка на субектите, свързани с енергията (измерванията бяха направени чрез електроенцефалограма). „Колоезденето като че ли активира мозъчните невронни вериги, които карат човек да се почувства енергизиран“, казва Патрик О’Конър, професор по кинезиология в UGA. „Склонни сме да смятаме физическата активност за изморителна, но всъщност физическата активност добавя енергия към живота ни“, казва Кейт Ф. Хейс, д-р, клиничен и спортен психолог в Торонто.
Как да го приложим на практика: Въпреки че една сесия на колоездене ще доведе до известна степен в стъпката ви, за трайни резултати опитайте да карате велосипед „с леко до умерено темпо на неподвижен мотор за 15 минути три пъти седмично ", казва Рик Майо, инструктор по колоездене и собственик на личното обучение на North Point, в Розуел, Джорджия. Това ще осигури стимула, необходим за постоянно увеличаване на енергията. И не ограничавайте тренировките си до фитнес залата. Изследванията показват, че всякакъв вид упражнения, извършвани на открито, могат да повишат енергията повече, отколкото заниманията на закрито.

Науката: Повдигането на гири очевидно е чудесно за тонизиране на вашите трицепси, но прави същото и за умствените ви мускули. В проучване от ноември 2010 г., публикувано в Списание за клинична и експериментална невропсихология, възрастни, които са правили прости тренировки с ниска интензивност на тежести три до пет пъти седмично за едно месец се представиха значително по-добре на когнитивни тестове, отколкото контролната група, която нямаше тегло обучение. По-конкретно, групата за трениране на тежести се подобри в изпълнителната функция, която включва способността за планиране, регулиране на поведението и многозадачност, казва Кей Андерсън-Ханли, доктор на финансите, водещ автор на проучването и доцент по психология в Юниън Колеж, в Schenectady, New Йорк. Проучване за 2010 г., публикувано в Архив на вътрешната медицина установяват, че едночасовите сесии на тренировки с тежести, които се правят веднъж или два пъти седмично в продължение на една година, увеличават способността на участниците да съсредоточат вниманието си и да направят правилния избор на предизвикателен мозъчен тест, според водещия автор Тереза ​​Лю-Амброуз, доктор на науките, доцент в катедрата по физикална терапия в Университета на Британска Колумбия. В това проучване участниците започнаха с два серии от осем повторения и увеличиха натоварването с тежести, след като успеят да се справят с повече от осем повторения, като същевременно поддържат правилна форма. Докато изследователите все още изследват защо връзката ум-мускул съществува, една област, която изследват, са фактори на растежа, като невротрофни фактори на растеж, получени от мозъка. Тези фактори на растеж помагат на мозъка да генерира нови неврони, дори по-късно в живота и спомагат за увеличаване на гъвкавостта на съществуващите.
Как да го приложим на практика: Начинаещите могат да изпробват три седмични сесии, всяка от които включва три серии от упражненията, използвани в изследването на Андерсън-Ханли (които могат да бъдат намерени на уебсайта на Националните здравни институти, nihseniorhealth.gov). „Всичко, от което се нуждаете, е стол и някои тежести от три до пет килограма“, казва тя. Последният набор от повторения трябва да бъде предизвикателство. Ако е твърде лесно, или увеличете теглото, или опитайте клас по скулптуриране в местна фитнес зала или DVD (например Стъпка по стъпка силова тренировка, с Петра Колбер, $10, amazon.com). Пропуснете ден между тренировките, така че мускулите ви да имат известно време за почивка.

Науката: Неотдавнашни проучвания показват, че Тай Чи е предимство на стреса, популярна форма на древността Китайско бойно изкуство, което по същество е комбинация от движения и позиции, които се преливат в едно цяло друг. Всъщност Тай Чи беше свързан с намален стрес в две отделни проучвания миналата година - едно в Британски журнал за спортна медицина а другата в Journal of American College Health. В Тай Чи, който традиционно се прави в изправено положение, многократно премествате тежестта си назад и напред, ангажирайки мускулите както в горната, така и в долната част на тялото, както и използвайки ритмично дишане. Тъй като смените са бавни и течни, те отпускат мускулите и успокояват ума ви, като същевременно подобряват баланса, силата и гъвкавостта ви. Казва се, че тази „медитация в движение“, както понякога се нарича, стимулира потока на тялото от това, което китайците наричат ​​Чи (произнася се Чи), или жизнена сила. Независимо дали вярвате, че силата е във вас, психологът Кейт Хейс теоретизира, че мекият темп и прецизните действия на Тай Чи фокусират ума и служат като напомняне за по-бавни действия.
Как да го приложим на практика: Нови ли сте за Тай Чи? Помислете да научите основните серии движения у дома с DVD, като например Тай чи DVD за начинаещи практики, с Дейвид-Дориан Рос ($10, amazon.com). Потърсете по-напреднало проучване с учител (списъци са достъпни за някои щати в САЩ taichifoundation.org). За максимални ползи се стремете да практикувате до 20 минути всяка сутрин.