4 научни начина да направите вашата тренировка забавна

Вече знаете, че поддържането на форма е добре за вас. Упражнение понижава риска от сърдечни заболявания, може да помогне за предотвратяване на някои видове рак, понижава риска от остеопороза, предотвратява наддаването на тегло и диабет тип 2, помага ви да спите по-добре и подобрява мускулите и белодробна функция. То може помогне по-ниска тревожност и предотвратяване на депресия също. Разработката също така освобождава ендорфините, стресиращите се от стреса на нашите тела, оставяйки ни да се чувстваме спокойно, изследване подсказва. С други думи, тренирането може всъщност да се чувства добре - и дори да е забавно.

Не се продава? Не си сам. По-малко от пет процента от възрастните го правят поне 30 минути физическа активност ежедневно, според Съвета на президента по фитнес, спорт и хранене. Докато трябва да се занимаваме със 150 минути кардио на седмица, плюс два дни силова тренировка, насочена само към всички основни мускулни групи

една трета от нас всъщност правят това. Но работата не трябва да е драг. Ето четири начина за стартиране (и изричайте) вашата фитнес рутина.

1. Свийте мелодиите.

Ако ходите с мощност, бягате или вдигате тежести, музиката може подобряване на производителността и дори да ви накара да мислите, че усилената дейност е по-лесна, отколкото бихте могли иначе. Музиката ви помага да координирате тренировката си, казва Фабио Комана, преподавател във факултета Национална академия по спортна медицина. Например текстовете могат да засилят аспекти на техника, когато съдържат думи като „удар,“, рязане “или„ натискане “.

Ударът на вашата музика също може да повлияе на начина, по който синхронизирате тренировката си. Comana предлага темпът на музиката, която слушате, да отразява вида на тренировката, която правите. Потърсете ударите в минута (BPM) на всяка песен тук или слушайте и докоснете до ритъма, като използвате a BPM калкулатор. Ето някои основни насоки за това кои скорости да търсите.

• Загряване: 100 до 110 удара в минута
• Силови упражнения: 110 до 120 удара в минута
• Упражнения за издръжливост, бързина и пъргавина: По-високи от 120 удара в минута
• Разтягане: 90 до 100 удара в минута

Докато музиката може да направи нашите тренировки по-забавни, Comana предупреждава да не ставаме твърде зависими от музика или телевизия, за да се разсейваме от упражнението. „Устойчивото поведение е свързано с преживяването и ако музиката служи само за разсейване и толерантност, тогава не се установява устойчиво поведение“, казва той. "В този случай, ако тази музика бъде премахната, няма причина да се упражнява."

2. Глава навън.

Вероятно нямате нужда от наука, за да потвърдите, че бягането през гората е по-приятно от това да се избиете на бягаща пътека, но спортуването на открито намалява чувството на напрежение, гняв и депресия, като същевременно увеличава ангажираността и помага на участниците да се чувстват повече енергични, изследване подсказва. „Това, че сте навън, обогатява вашето преживяване“, казва Елън Милър, единствената американка, събрала двете страни на планината. Еверест и фитнес треньор на открито в Център за жизненост на Вейл и Вейл Атлетик Клуб във Вейл, Колорадо.

Но не е нужно да се изкачвате на най-високата планина в света, за да извлечете ползите от приспособяването си на открито. Изгаря час за туризъм 530 калории, час снегоходка 500и преместването на типичния ти бяг от бягащата пътека навън все още може да изгори 780 калории на час. „Изключете се от електронния свят и започнете да приемате гледките, миризмите, звуците около вас“, казва Милър. „Природата е невероятно терапевтична.“

3. Бъдете своя собствена мажоретка.

Опитайте да оставите нотки на насърчение и да се обградите с позитивни хора, които да ви помогнат да вдъхновите и засилите тренировките си. Спортистите се представят по-добре и отнемат повече време, за да стигнат до пътя си на изтощение, когато видят щастливи лица вместо тъжни, нови изследвания подсказва. Велосипедистите бяха показани възвишено щастливи и тъжни лица - в допълнение към активни думи като „отидете“ и неактивни, като „стоп“ - в проучване, публикувано в Граници в човешката невронаука. Изследователите инструктираха участниците да въртят педала до точката на изтощение. Тези, които видяха положителните сигнали, въртяха педалите три минути по-дълго от тези, които видяха отрицателните.

4. Бъди горе.

Партньорството със значим друг може да даде на вашето упражнение сериозен тласък. Хората са били пет пъти по-склонни да спортуват, ако съпругът им го направи, изследователи откриха в скорошно проучване. Но нямате нужда от романтичен партньор, който да помогне на властта чрез тренировка. Приятелите могат да ви помогнат да се придържате към вашия планове за упражнения, също. Ние сме социални същества и това помага да се обясни продължаващия успех на груповия фитнес (средно 28% участие), ръста на обучението в малки групи (почти удвоено от 2007 г.) и почти равнинния растеж на личното обучение едно на едно, според Комана. „Системата за подкрепа носи дружественост, сътрудничество, отчетност и може би някаква приятелска конкуренция“, казва той.