Вървете по пътя си към по-добро здраве

"Преди всичко, не губете желанието си да ходите", казва Сьорен Киркегор, датският философ от 19 век. "Всеки ден се впускам в състояние на благополучие и се отдалечавам от всяка болест." Повече от 150 години по-късно милиони хора следват по неговите стъпки. И то с добра причина. Изследователите знаят, че ходенето редовно може да укрепи костите ви, да тонизира мускулите ви и да подреже талията ви, а това може да намали риска от някои видове рак и други смъртоносни заболявания. Колкото повече ходите, толкова по-добро е настроението ви и по-нисък е рискът от депресия.
Независимо дали ходите през целия ден, правите походни походи, използвате бягаща пътека или бърза разходка, можете да увеличите ползите за здравето на вашата рутина. И ако в момента почти не ходите, ето ви шансът да постигнете крачка.

Постоянният проходител

Профил: Вие тръгвате пеша да изпълнявате поръчки, да упражнявате кучето или да работите. Като цяло може да ходите половин час или повече и да покривате няколко мили на ден.

Изплащане: Въпреки, че не се хвърляте и не надувате, получавате повече упражнения, отколкото повечето американци (само 30 процента получават препоръчителните половин час упражнения на ден, според Центровете за контрол на заболяванията и Предотвратяване). Ако ежедневните ви разходки добавят до половин час през повечето дни от седмицата, вероятно ще добавите година или повече към живота си, показва проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine.
Следващи стъпки: Купете основен крачкомер и се стремете към 10 000 стъпки на ден (средният американец прави около 5000). Броенето на стъпки, а не минути, ще ви насърчи да вървите по-далеч, казва Дикси Томпсън, д-р, директор на Центъра за физическа активност и здраве в Университета на Тенеси в Ноксвил. В едно проучване Томпсън и нейните колеги помолиха жените да правят бърза разходка в продължение на 30 минути през повечето дни или да натрупват 10 000 стъпки на ден. Жените, които броиха стъпки, а не минути, направиха допълнителни 2000 стъпки на ден, което е почти една миля. Записвайте стъпките си за един ден, след което добавяйте още 1000 всяка седмица, докато стигнете до 10 000, предлага Томпсън.
Стегни се: Трябва да дишате трудно, но да не се задъхвате или без дъх, за да осигурите на сърцето и белите дробове добра тренировка. Бързото ходене изгаря 460 калории на час, докато ходенето с умерено темпо изгаря едва 280.
Съвети: Един от начините за добавяне на повече стъпки е да бъдете по-малко ефективни. Вместо да трупате неща по стълбите, за да можете да вземете всичко нагоре или надолу наведнъж, вземете всеки предмет, както го намерите. След пътуване до супермаркета донесете по-малко чанти от колата и направете повече пътувания до кухнята. На работа ходете по залата, за да видите колега, вместо да й се обаждате по телефона или да изпращате имейл. Ако се опитвате да се поберат в стъпки, където можете, не забравяйте да носите лека чанта и да носите обувки с ниски токчета, гъвкав преден крак и добра поддръжка на арките.

Бързата и готова проходилка

Профил: Ходенето е вашата основна форма на упражнения (както е за около 40 процента от американците). Вие вървите през повечето дни от седмицата, обикновено следвате определен маршрут и вървите достатъчно бързо, за да повишите сърдечната си честота и да я задържите там за 30 минути.
Изплащане: Една бърза рутина ходене ще помогне за понижаване на кръвното налягане, подобряване на контрола на глюкозата (което ще помогне за предпазване от диабет), предотвратяване на сърдечни заболявания и тонизиране на дупето и краката. Колкото повече ходите, толкова по-здрави ще бъдат костите ви и по-добре ще се чувствате. Хората, които ходят пет пъти седмично в продължение на 30 минути, съобщават, че имат повече енергия, чувстват се по-здрави и имат повече увереност от тях които ходят рядко, според американското проучване на физическата активност, проучване, проведено от общественото училище на университета в Сейнт Луис Здраве.
Следващи стъпки: Постепенно добавете някои хълмове. „По-стресиращо е да ходите нагоре“, казва Томпсън. "Така че, ако имате проблеми със ставите, като възпалени глезени, дайте на тялото си достатъчно време да се приспособи."
Стегни се: Работете на скоростта си, като правите по-бързи стъпки, вместо да удължавате хода си. „Някои хора смятат, че трябва да постигнат по-дълъг крак, за да наберат скорост“, казва Марк Фентън, автор на пет книги за ходене, включително Ходене в педометър: стъпка към здравето, загуба на тегло и фитнес (Лион, 13 долара, amazon.com), "но това всъщност може да напряга тазобедрените стави и долната част на гърба." Когато ходите, помислете за използването Северни стълбове, които са като ски стълбове, но с гумени накрайници за настилка (както и шипове за лед и пътеки). Чрез натискане с тях, докато вървите, ще можете да изградите своята сила и издръжливост, показва проучване, проведено от Института Купър, нестопанска здравно-изследователска институция в Далас. Участниците изгарят с 20 процента повече калории, когато се разхождат с стълбове. И тъй като стълбовете осигуряват опора и подобряват равновесието, ходенето с тях е по-нежно на коленете. (Вижте nordicwalker.com за стълбове и местни събития, където можете да тествате оборудването.)
Съвети: За да избегнете изгаряне или скука, непрекъснато задавайте нови маршрути, след което се принуждавайте да ги завършите за по-малко време. Потърсете различни пътища, като използвате Google Gmaps Pedometer (gmap-pedometer.com). Въведете пощенския си код в полето "Направо към" и картата ще е нулева във вашия квартал.

Туристът през уикенда

Профил: Като правите предизвикателни походи през уикендите, хълмовете нагоре и надолу, получавате тренировка, както и умствените ползи от това да сте сред природата.
Изплащане: Ходенето по разнообразен терен изгражда сила, издръжливост и баланс (което помага да се предотвратят падания с напредване на възрастта). Ще развиете стегнати глутеи и тонизирани бедра, дори повече, отколкото бихте искали от средната тренировка за ходене. Освен това, когато вървите нагоре, разходите ви за енергия са по-големи, отколкото когато сте на равна повърхност.
Следващи стъпки: Бъдете активни през седмицата. Ако излизате само през слънчевите уикенди и не правите никакви други упражнения, измислете начини да тренирате по средата на седмицата и в дни с лошо време. В натоварените, приятни делнични дни, опитайте да се изтръгнете в няколко кратки разходки, като целите общо поне 30 минути. През зимните месеци опитайте снегоходки или ски бягане. Когато сте прибрани вътре, помислете за ходещо видео, като това на Кати Смит Power Walk за матрица за отслабване ($15, collagevideo.com) или тези на Лесли Сансън Разширена 5-мили разходка ($20, collagevideo.com). Или отидете на фитнес и скочете на бягаща пътека. Вашите тренировки в делничните дни ще подобрят вашето представяне, когато попаднете на пътеката, което ще направи походите ви по-приятни.
Стегни се: Носете претеглена раница или жилетка, за да получите по-интензивна тренировка. „Проучванията показват, че когато хората носят 10 процента от теглото си, те изгарят около 5 до 7 процента повече калории“, казва Фентън. Ако тежите 130 килограма например, носете 13-килограмова опаковка.
Съвети: Пешеходният туризъм по неравен терен може да бъде труден за глезените, така че не забравяйте да носите туристически обувки, които са по-твърди и високи от маратонките и имат по-добро сцепление. Спускането по спускане може да бъде трудно на коленете, така че ако вашите са чувствителни, инвестирайте в пеша или пешеходни стълбове, за да свалите налягането. За да намерите нови пътеки в цялата страна, отидете на traillink.com.

Стъпката на бягащата пътека

Профил: Имате сигурно и удобно място за разходка, което го прави лесно да се вписвате в тренировки ― без извинения за лошото време.
Изплащане: Ако използвате предварително зададените програми на машината, настройките на наклона и монитора за сърдечен ритъм, вероятно се подтиквате да получите добра тренировка. „За разлика от ходенето навън, където онова, което се качва нагоре, трябва да слезе, по протекторната пътека можете да вървите нагоре по целия начин ", казва Томас Алисън, д-р д-р, консултант по сърдечни заболявания в клиниката Майо в Рочестър, Минесота. „Не можеш да забавиш, защото ще паднеш. Кара те да бъдеш в крак. "
Следващи стъпки: Прекъснете рутинната си пътека, тъй като прекалената консистенция може да намали изплащането. Изследванията показват, че тялото ви може да се адаптира към нуждите на тренировка след шест до осем седмици, казва Фентън, който също е петкратен член на американския екип по ходене на състезания. Променете какво правите на всеки два месеца ― смесвайки в други тренировки или променяйки програмата си на машината, като преминете от постоянна сесия от 3,5 мили на час до редуване на бързо и бавни интервали, регулиране на наклона, увеличаване на темпото с минута джогинг за всеки пет минути ходене или забавяне на колана и правене на малко ходене напади.
Стегни се: Опитайте да вземете клас на бягаща пътека във фитнес зала. Национални вериги като Crunch и Equinox предлагат предизвикателни, които смесват някои упражнения извън бягащата пътека с ходене и джогинг.
Съвети: Гледайте стойката си. „Много често се случват хора, които използват лоша форма, когато ходят по протекторни пътеки“, казва Томпсън. Хващането за релсите или закопчаването на врата ви, за да видите телевизора, не само ще ви забави, но и може да причини нараняване. Ако сте склонни да стискате, вероятно работите прекалено усилено. Изберете удобна настройка (започнете с три мили в час без наклон) и дръжте главата си нагоре, за да можете да дишате напълно. Свийте лактите под прав ъгъл, за да можете да изпомпвате ръцете си. Натиснете задния крак за пълен крак и поддържайте твърдия си корем. Проверете формата си след всяка миля.

Факти и съвети за ходене

Музиката засилва тренировките. В едно проучване жените, които слушали музика, докато се разхождали, губили повече тегло и телесни мазнини и е по-вероятно да се придържат техните съчетания от тези, които не са го направили, според изследователи от университета Феърли Дикинсън, в Тенек, Ню Джърси.
Редовното ходене предотвратява настинки. Жените, които ходеха по-бързо по 45 минути на ден, пет дни в седмицата, бяха по-малко склонни да настинка, отколкото жени, които не са ходили, според проучване на изследователския център за рак на Фред Хатчинсън, в Сиатъл.
Ходенето по калдъръмени камъни понижава кръвното налягане и подобрява баланса. Това важи за по-възрастните, показва проучване, публикувано в Journal of the American Geriatrics Society през 2005 г.
Ходенето с тълпа е по-безопасно. Колкото повече пешеходци има на дадено кръстовище, толкова по-малка е вероятността някой пешеходен да бъде ударен от автомобил, показва проучване, публикувано в Prevention Prevention през 2003 г. Повече хора, теоретизират авторите, правят шофьорите по-внимателни.