15-минутна тренировка по стълби
Искате да изведете нивото на фитнес на нови височини? Мащабиране на полет на стълби. Ще стегнете сърдечния ритъм, ще изгаряте мазнини и ще ангажирате глутеите, задните части на костите, квадрицепсите и сърцевината си по-интензивно, отколкото бихте стъпвали на равна земя. Мишел Ловит, физиолог, базиран в Лос Анджелис и личен треньор, редовно изпраща клиентите си да блъскат и надуват всички 189 стъпала от скандално стръмните стълби на Санта Моника. Но тук тя е създала план, който е идеален за тези, които тепърва започват. Всичко, от което се нуждаете, е стълбище с около 15 стъпала, на закрито или навън. скалист звукова песен по избор.
За да изтече кръв в краката ви, изкачете се по стълбите бавно, като държите раменете си назад и гледате право напред, след което тръгнете надолу. Повторете още три пъти. След това изтичайте нагоре по стълбите, след което тръгвайте надолу. При спускането сложете по-голямата част от теглото си върху петите, така че глутеите ви (а не коленете) да поемат въздействието. Повторете още три пъти.
Поставете лицето с левия крак на втората стъпка, а десния крак зад вас на пода.
(A) Повдигнете дясното коляно към гърдите си, след което бързо отстъпете назад в изходна позиция.
(B) Слезте на пода с левия крак, като го позиционирате зад десния си, след това направете ланг (с дясното коляно директно над глезена). Бързо пристъпете назад, ляво коляно до гърдите и се върнете в изходна позиция. Направете 12 повторения, след това направете още 12 от другата страна.
(А) Седнете на ръба на втората или третата стъпка с ръце встрани. Притискайки надолу дланите си, повдигнете дупето малко от стъпалото. Изпънете краката си, опирайки петите си на пода. (Ако имате проблеми със гърба, дръжте краката си на пода и огънете краката си на 90 градуса.)
(B) Бавно спуснете гърба си, като огънете ръцете си на 90 градуса. Натиснете обратно до изходна позиция. Това е един представител; направете 10. Сега тичайте нагоре по стълбите, след което тръгнете надолу. Направете още 10 спадове.
Застанете на пода, обърнат към стълбите.
(A) Поставете левия крак в крайния ляв край на втората стъпка.
(B) Следвайте с десния крак, като го довеждате до крайния десен край на четвъртата стъпка. Продължете да се изкачвате, като поемете по две стъпала наведнъж с широки стъпки, като същевременно държите главата си нагоре. За да увеличите изгарянето на калории, разклатете ръцете си и ангажирайте корема си, докато вървите. След като стигнете върха, вървете надолу. Това е един представител Направете още един.
(A) С лице към стълбите, поставете ръцете си на втората стъпка с ръце, притиснати в страни, краката, изпънати зад вас, и сърцевината е ангажирана (по същество в положение на лицеви опори).
(B) Доведете лявото си коляно до лявото рамо, след което върнете крака си на пода. Редувайте краката, привеждайки дясното коляно до дясното рамо, след което връщате крака си към пода. Това е един представител Направете 12 без пауза. (Ще се чувствате сякаш тичате на място.)