8 начина да изкарате фитнеса си рутинно до следващото ниво (без да поставяте крак в салона)

В новата си книгаЕстествено родени герои: как група от мисфити овладяват изгубените тайни на силата и издръжливостта, автор Кристофър Макдугал пътува до Крит, за да проучи физическите и умствените възможности на гръцките герои от войната. Той изучава естественото движение, издръжливостта и храненето, за да разбере колко редовните хора са способни на необикновени атлетични подвизи. Най-голямото извличане: Ние можем всичко адаптирайте инструментите на спортистите, включени в новата книга на McDougall (не се изискват бягащи пътеки или диети за прищявка!). Ето осем прости практики, от които можем да вземем заем Естествени родени герои.

Създайте план за хранене, който работи за вас.

Една от областите, върху които Макдугал се фокусира по време на своите изследвания, е диетата. Провеждайки двуседмичен тест, създаден от Д-р Фил Мафетоне- който тренираше спортисти на Ironman през 80-те - той започна да разбира вида на храната, която обичаше да подхранва тренировките си. Двуседмичният тест е подобен на средиземноморската диета (помислете за много ядки, плодове, зеленчуци и протеин), но също така включва по-широка гама от меса, всичко от риба и говеждо месо до агнешко и пиле. В продължение на две седмици Макдугал тотално премахва нишестетата и захарите от диетата си. След това, след двете седмици, той постепенно ги добавя обратно и наблюдава как тези нишестета и захари карат тялото му да се чувства. Целта е да разберете как тялото ви реагира на нишестета и захари и да направите свой собствен хранителен избор.

Когато Макдугал взе двуседмичния тест, той претърпя загуба на мазнини в корема и вече не усещаше следобедните спадове. „За мен това беше най-ефективният начин за наистина включване в древна хранителна мъдрост, на която разчитаха много древногръцки герои“, казва Макдугал.

Планирайте закуските си предварително.

Когато огладнеем, много от нас се обръщат към нишестета и захар за закуски. Може да посегнем към торба с чипс или бисквити, но като предварително планирате, е по-лесно да вземете здравословни решения, казва Макдугал. Той обича да се запасява с ядки, авокадо, домати, говеждо месо и нарязани пуешки гърди.

Когато тренирате, дръжте пулса си нисък.

Добра новина за онези, които се страхуват от спринтски интервали: Поддържането на сърдечната честота ниско, докато спортувате, всъщност може да бъде чудесен начин за изгаряне на складираните телесни мазнини, казва Макдугал. Той препоръчва да се придържате към 180 Правилото на Maffetone, което е просто уравнение, което помага да определите вашата идеална сърдечна честота при тренировка. Ето теорията: Първо извадете възрастта си от 180, след това променете тези правила ако е необходимо - можете да извадите пет или 10 за болест или нараняване или да добавите пет за дълъг фитнес серия. Пристегнете се към пулсомера и се уверете, че всяка физическа активност поддържа сърдечната честота под тази цифра. (Винаги е добра идея да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете нов фитнес план.)

Упражнявайте се толкова дълго, колкото сърдечната ви честота може да остане ниска.

Докато тренирате повече, можете постепенно да увеличавате темпото и колко дълго тренирате, като същевременно продължавате да поддържате сърдечната си честота ниска, казва Макдугал. Но сърдечната ви честота е естествена насока, която трябва да следвате, защото ви казва кога сте уморени. Когато започнете да се уморявате, това струва на тялото ви повече енергия, за да изпомпва кръвта ви, което повишава сърдечната честота. Когато видите, че сърдечната честота нарушава вашия 180-годишен номер, е време да си направите почивка или да я наречете на ден. "Maffetone е всичко за саморегулация. Тялото ви ще ви каже отговора ", казва Макдугал. "Защото нещото, което ви създава неприятности, е, че някой човек, когото не познавате, е написал нещо в книга, и вие следвате тази книга, но това не се основава на тялото ви."

Изведете тренировката навън.

McDougall не само може да помогне на мозъка ви да функционира по-ефективно, но и излизането навън може да създаде чудеса във вашата фитнес рутина. Фитнес залите не съществуват, защото предлагат най-добрите начини за упражнения, а по-скоро защото са най-добрият начин за ефективно движение на телата в затворено пространство. „Коефициентът на отпадане в гимнастическите заведения е над 60 процента през първите три месеца“, казва той. „Има смисъл, защото това е неестествена среда. Това, което наистина искаме да направим, е да се движим по различни начини. "

А тренировките на открито предлагат разнообразие, което добавя бонус предизвикателства към вашето упражнение. Независимо дали става въпрос за времето или за терена, природата хвърля ниво на несигурност във вашата тренировка. Тъй като тялото постоянно се адаптира, редовността на фитнес предлага по-малко предизвикателство. „Колкото по-сигурен е, толкова повече тялото ви може да се извира“, казва Макдугал. Така че целта е да подправите нещата, като излезете навън. "Оттук идва истинският прилив на издръжливост и сила: тялото ви реагира на несигурност", казва той.

Забравете всички стереотипи за пола си.

Макдугал казва, че смята, че повечето днешни спортове за отдих са създадени за мъже от мъже. Следователно те показват черти, като силата на горната част на тялото, които не предлагат реална полза за оцеляване, а са просто там, където се крият силните страни на много мъже. Но съсредоточаването върху спортовете за издръжливост и всичко, което включва сръчност и пъргавина, изравнява условията за игра на жените.

Наспи се.

Сънят играе голяма роля във вашето физическо представяне, казва Макдугал. (Като напомняне, повечето възрастни се нуждаят между седем и девет часа shuteye всяка вечер.) Сънят винаги е важен, но особено така, когато усъвършенствате рутинната си тренировка. "Когато стресирате тялото, трябва да почивате тялото", казва Макдугал.

Забавлявай се.

Най-лесният начин да увеличите и да се придържате към тренировките си е да се наслаждавате на това, което правите. Най-прекият начин да направите това е да се включите в страстта си, което означава да тренирате, за да подобрите уменията си, а не да пускате размер на панталони. "Бъдете полезни ", казва Макдугал. "Искаш упражнението ти да означава нещо."

Друга ключова част от насладата от упражненията е знанието кога да набирате обратно. Ако усещате болка, докато бягате, забавете и направете почивка. След това се върнете към тичането по-късно или на следващия ден. "Моя стар приятел Бос Тед, той има това мото: „Не практикувай болка. Практикувайте удоволствие ", казва Макдугал. „Идеята е да се изгради последователност и не го правите, като се наказвате. Правиш това, като се угодиш. "