3 тренировки на бягаща пътека, които са нещо друго, но не са скучни

По-късите дни, по-студеното време и този пропуск след почивка могат да оставят мотивацията за тренировка в недостиг през това време на годината. Но потната сесия всъщност може да бъде точно това, от което се нуждаете. „Всички онези вибрации, които се чувстват добре, които идват от добра тренировка, ще ви разсейват от целия стрес, който може да изпитвате“, казва треньорът Сам Карл от Bootcamp на Бари в Маями, Флорида.

Има трик да направите упражнението приоритет и да останете мотивирани: направете нещо, което е по-предизвикателно от рутината ви, обяснява той. Скуката може да направи всяка тренировка по-малко ефективна, защото ще се влачите през всяка минута на часовника.

Ако бягащата пътека в мазето ви е най-добрият вариант или ударът във фитнеса на вашата обедна почивка е единственият начин да се изтръгнете в сесия, използвайте максимално. „Притиснете се, защото стабилният темп ще ви попречи да видите каквито и да било промени в тялото ви“, казва Карл. Изпробвайте неговите трикове на бягаща пътека, за да извлечете максимума от тренировката си.

План 1

Interval спринт обучение
Ако нямате време, това е тренировката за вас. „Не е нужно да правите супер дълга тренировка, за да изгорите много калории“, казва Карл. „Всичко, което поддържа сърдечната честота повишена, като интервал с висока интензивност, ще засили метаболизма ви с часове, след като сте готови По време на тази 14-минутна рутина, редувайте удобно темпо (5 или 6 мили / ч) и постепенно изграждайте спринт само за три минути. Завършете веригата четири пъти общо, но увеличете скоростта си с .5 на всеки спринт, завършвайки с най-бързата си скорост. (Направете цялата тази 14-минутна рутина общо два до три пъти.)

Време / активност / скорост

• 5 минути / загряване с небрежен джогинг или разходка / 4 mph
• 1 минута / джогинг (можете да държите конво с някого, докато управлявате тази скорост) / 5-6 мили / мили
• 1 минута / натиснете го (ако говорете, изреченията ви ще са накъсани) / 6,5-7,5 мили / ч (или увеличете скоростта с една точка от джогинга си)
• 30 секунди / спринт (това е неприятно темпо) / 8–10 мили / ч (или по-високо)
• 30 секунди / възстановяване на разходката / 4 mph
• Повторете стъпки 2-5 още три пъти, след което завършете с 5-минутен пробег за възстановяване

План 2

Обучение за хълм / наклони
Ако искате да подсилите долната си част на тялото, този бърз 8-минутен ход ще свърши работата. Това бягане поддържа една скорост, докато наклонът върви нагоре и надолу. Можете да направите тази схема два пъти (или повече!), Увеличавайки скоростите, за да затруднявате.

Обучение за хълм / наклони (8 минути)

Минути / активност / скорост (mph)

• 1 минута / бягане при 0% наклон / 5-6 mph
• 1 минута / бягане; увеличете наклона си до 12% / 5-6 mph
• 1 минута / бягане; намаление на наклона до 2% / 5-6 mph
• 1 минута / бягане; увеличаване на наклона до 10% / 5-6 mph
• 1 минута / бягане; намаление на наклона до 4% / 5-6 mph
• 1 минута / бягане; увеличаване на наклона до 8% / 5-6 mph
• 1 минута / бягане; намаление на наклона до 6% / 5-6 mph
• 1 минута / бягане; възстановяване при 0% / 5-6 mph

По-лесна опция

Обучение за хълм / наклони
Това е устойчиво изкачване-хълм с малки увеличения. „Ще почувствате изгарянето сравнително бързо и ще повишите сърдечната си честота по-рано, отколкото си мислите“, казва Карл.

Минути / активност / скорост

• 1 минута / бягане; 0% наклон / 5-6 mph
• 1 минута / бягане; увеличете наклона до 3% / добавете .5 mph към скоростта си
• 1 минута / бягане; увеличете наклона до 6% / добавете .5 mph към скоростта си
• 1 минута / бягане; увеличете наклона до 9% / добавете .5 mph към скоростта си
• 1 минута / бягайте с темпо на натискане; увеличете наклона до 12% / поддържайте скоростта същата
• 1 минута / пеша с 0% наклон / връщане към началната си скорост (5-6 mph)
• Повторете схемата по-горе, като започнете с по-бърза скорост или като добавите 1 пълна точка към скоростта си всеки път, вместо половин точка.

План 3

Обучение по верига
Използвайки някоя от другите процедури, вмъкнете седемте упражнения по-долу между вериги или групи.

12 скачащи клека: Застанете с разстояние на ширината на раменете, ръцете висят отстрани, приклекнете, докато коленете ви не са огънати на около 90 градуса (сякаш сядате обратно на стол). Веднага завъртете ръцете си над главата и скочете нагоре колкото се може повече. Докато кацате, леко огънете коленете си и повторете клека. (Това е 1 представител.)

12 удара: Застанете с краката си на ширина на бедрата, отстъпете назад с десния крак, огъвайки и двете колене на 90 градуса. Върнете се за начало. Превключете страни и повторете. (Това е 1 представител.)

12 тласкача: Застанете с краката на ширината на раменете, ръцете висят отстрани, дръжте чифт дъмбели от 8 до 10 килограма. Приклекнете, докато коленете ви не са огънати около 90 градуса. Върнете се в изправено положение и, като държите дланите си обърнати напред, незабавно натиснете ръцете отгоре, докато краищата на дъмбелите се срещнат и ръцете са прави. (Това е 1 представител.)

12 бицепсови къдрици: Застанете и дръжте чифт 8- до 10-килограмови дъмбели отстрани, с длани обърнати напред. Дръжте лактите си отстрани, бавно огъвайте лактите, докато дъмбелите не се докоснат над нивото на талията (трябва да почувствате, че мускулите на бицепса ви се стягат, докато завършите повдигането). След това обърнете движение, за да върнете дъмбели в начална позиция. (Това е 1 представител.)

12 лицеви опори: Започвайки в положение на дъска, с прави ръце, китките директно под раменете и гърба плоски, огънете лактите към долната част на гърдите към пода. За да улесните това, направете движението от коленете си.

30 секунди алпинисти: Започвайки в положение на дъска, бързо приведете дясното коляно към гърдите, повтаряйки се с лявото коляно. Продължете да правите това, като редувате страни възможно най-бързо.

12 burpee: Започвайки в положение на дъска, скочете краката на ръцете и се изправете. След това скочете повдигащи ръце над главата си, след това клякайте спускащи ръце на пода и скачане на краката назад в позиция на дъска. (Ако прескачането на крака е твърде предизвикателно, вървете крака към ръцете, докато можете да вдигнете тялото и да се изправите.)