Бърза и лесна балетна тренировка

Искате по-тонизирана, танцова физика? Опитайте да се спускате към барето. И не е нужно да тренирате en pointe за да видите резултатите: Балетните вдъхновени тренировки, като популярните часове по Бар метод, комбинират малки, изолирани движения с много повторения, за да изгарят калории и да извайват мускули. Всичко, от което се нуждаете, е здрав стол с права облегалка (за поддони за цевта), хронометър и този долен корпус рутина, проектирана от Мелиса Рамзи и Джина Париси Уилямс, съсобственици на метода Bar в Bernardsville, New Джърси. Правете го веднъж (за предпочитане с модерна танцова музика), три до пет пъти седмично.

(A) Застанете с крака заедно, повдигнати гърди и вдигнати кореми. Вдигнете ръцете пред себе си до височина на раменете и огънете лактите си до 90 градуса.
(B) С едно движение огънете дясното коляно и повдигнете крака си на височина на бедрата, докато спускате ръцете надолу до кръста. Върнете се в изходна позиция и след това превключете страни. Това е един представител; повторете 20 пъти без пауза. (Това трябва да се чувства като маршируване на място с бързи темпове.)

(A) Застанете на дължината на предмишницата от облегалката на стола, като дясната ръка е опряна на стола за опора. Преместете краката си във V позиция, петите се докосват, а пръстите се насочват навън. Повдигнете лявата ръка над главата си, като държите лакътя си заоблен и се огъвате все така леко напред в кръста.
(B) Без да стегнете долната част на гърба, стиснете глутеите и повдигнете петите около два инча. По-ниско към пода. Повторете 60 пъти.

(A) Застанете на дължината на предмишницата от облегалката на стола, като дясната ви ръка е опряна на стола за опора, а краката са разстояние от бедрата. Повдигнете петите си толкова високо, колкото е удобно. Дръжте гърба си изправен, а петите - повдигнати, спуснете една трета от височината си.
(B) Спуснете тялото си един инч и повдигнете един инч с различни скорости. Повторете 50 пъти.

Застанете зад облегалката на стола на дължина на ръката, с разстояние краката на бедрата.
(A) Свийте леко коленете и шарнирно напред от бедрата, така че торсът ви да е успореден на земята. Дръжте се с облегалката на стола с две ръце и насочете лактите надолу.
(B) Повдигнете десния си крак толкова високо, колкото е удобно зад вас (но не по-високо от височината на бедрата). Спуснете и повдигнете крака на един сантиметър от това положение. Направете 60 мини-асансьора, като променяте скоростта си от средно бърза до бърза. Превключете страни и повторете.

(A) Легнете по гръб на пода (или йога постелка), като коленете ви са свити, а краката са плоски на пода. Стъпка краката си колкото е възможно по-широко. Облегнете ръцете си на пода отстрани.
(B) Натиснете ребрата си в пода, стиснете глутеите и наклонете торса си, за да повдигнете седалката си на около пет сантиметра от пода. Долна част на гърба надолу до изходна позиция. Повторете в продължение на три минути, като променяте скоростта си от средно бърза до бърза.