15-минутна тренировка без хрускане на Ab

Изравнената истина? Експертите казват, че хрускането не е билетът до тънък разрез. Това е особено вярно, ако стърчащият ви корем е резултат от диастаза recti, състояние, при което мускулите на корема на ректуса отделно поради бременност, наддаване на тегло или упражнения с лоша форма, казва Джули Туплер, медицинска сестра и фитнес експерт в Ню Йорк Сити (tuplertechnique.com). За да стегнете корема, трябва да работите цялото си ядро ​​- което означава всичко мускулите в корема. Тази серия от упражнения, които Туплер създаде, може да направи трика. За най-добри резултати изпълнявайте ходовете поне три пъти седмично.

Седнете на пейка или стол и поставете двете си ръце на корема. Вдишайте и разширете корема, усещайки ръцете си да се изнесат. Издишайте и свийте корема си - представете си, че ги дърпате докрай до гръбнака. Поддържайте контракцията за 30 броя (за да сте сигурни, че не задържате дъха си, бройте на глас). След това направете 10 малки изстисквания.

Облегнете едната ръка на горния си корем, а другата под пъпа. Вдишайте, за да разширите корема. Издишайте и изтеглете корема си по средата към гръбнака. (Това е началната позиция.) Свийте корема си още по-дълбоко към гръбначния стълб за два броя, след което се върнете в изходна позиция за два броя. Работете до 100 повторения.

(A) Легнете на гърба си, коленете си свити, краката плоски на пода. Вдишайте, за да разширите корема си, след което издишайте, за да свиете корема си към гръбнака. (Представете си шал, завързан около сърцевината ви, придърпвайки мускулите на ab. Върнете се в начална позиция за два броя. Повторете 10 пъти.

(A) Застанете на една ръка разстояние от стената, с длани плоски към стената. Вдишайте, за да разширите корема си, след това издишайте и го изтеглете към гръбнака. (B) Притиснете към стената при лицеви опори, като държите лактите си близо до страните. Докато се избутате обратно в изходна позиция, свийте корема си още по-дълбоко към гръбнака. Повторете 20 пъти.

(A) Застанете с топка за стабилност зад долната част на гърба. Стъпка напред с двата крака, като ги държиш на разстояние от бедрата. Вдишайте, за да разширите корема си, след това издишайте и свийте корема си към гръбнака. (B) Свийте коленете си, за да се спуснете в клек. Изправете краката си в изправено положение и свийте корема си още по-дълбоко към гръбнака. Повторете 20 пъти.

(A) Застанете с гръб към стената, крака пред вас. Поставете топка или възглавница за детска площадка между коленете. Вдишайте, за да разширите корема си, след това издишайте и свийте своя корем. (B) Свийте коленете си и спуснете в клек. Стиснете топката с бедрата, привличайки корема си още по-дълбоко към гръбнака. Направете 20 изцеждания; върнете се за начало.