Планове за тренировки за всяко извинение
Как да го преодолеем
Не е нужно да прекарвате много време в действителност да се упражнявате, за да се приспособите (или да останете) „Твърде много хора смятат, че ако не ходят на фитнес седем дни в седмицата по един час на ден, не са прави каквото и да е “, казва Мишел Клеър, доктор на философиите, психолог в Оукланд, специализиран в спорта производителност. „Това не е така.“ Просто ви трябва малък джоб, който повечето хора могат да намерят за ден или седмица, ако търсят. „Има огромна разлика между истинска липса на време и възприемана липса на време“, казва Клийър.
План за атака
Накарайте тези минути да се броят с тези стратегии.
Упражнявайте през интервали. Скорошни проучвания установяват, че по-късите тренировки могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и по-дългите, ако включват интервали - малки изблици на интензивни упражнения, последвани от кратки периоди на възстановяване. Изследователи от университета Макмастър, в Хамилтън, Онтарио, имаха група колоездачи да правят четири до шест повторения на кратки спринтове (30 секунди при пълен газ), последвани от периоди на възстановяване (четири минути лесно Колоездене). След само шест сеанса те видяха, че спринтьорите имат същия тласък във фитнеса след 18-26-минутните си тренировки, както и хората, които караха с умерено темпо за 90 до 120 минути.
Тази стратегия е ефективна и за онези, които не са от типа на Тур дьо Франс. В последващо проучване някои от изследователите изпробваха по-умерен интервал от време, който продължи по-дълго. Рутината се редува една минута интензивност на ниво от най-малко 8 по скала от 1 до 10 (където 1 е на дивана и 10 е изгаряне на белите дробове) и една минута за възстановяване. Само 20 до 30 минути от тази интервална работа донесоха на субектите същите печалби като хората, които са правили педали на ниво 6 за 90 до 120 минути направо. Изследванията показват, че трикът се тласка към 8 интензитета - точката, в която дишаш толкова силно, че затруднява разговора.
Изберете вашата тренировка разумно. Ако не сте готови за интервали, но искате да изгорите максималния брой калории за минимално време, насочете се към правилната машина. „Най-ефективните изгарящи калории са машини, които изискват сами да преместите по-голямата част от теглото си“, казва Пийт Маккал, физиолог с упражнения към Американския съвет по упражнения. Това означава да използвате стъпалката (машината с въртящите се стълби) или да издигнете бягащата пътека до предизвикателна наклон (да речем, 5 процента - но увеличете броя, ако това е твърде лесно), за разлика от карането на неподвижен велосипед или използването на гребец. Или сменете своя терен и вървете нагоре или нагоре и надолу по стълби.
Как да го преодолеем
Примамливо е да се опитате да ускорите тренировката, като зонирате и прелиствате списание или просто оставяте ума си да се скита. Но истинският начин да пробиете стена от скука е да дадете на тренировката си цел и някакво разнообразие.
План за атака
Обърнете повече внимание на това, което правите, не по-малко.
Превърнете тренировката си в предизвикателство. Определете какво искате да накарате тялото си да направи. Този подход ви поставя мисия, която придава на фокуса на вашата тренировка. (Помислете за разликата между безкрайното „Не знам - какво да правя ти искате да ядете? ”разговор и„ Нека тази вечер да усъвършенстваме тази рецепта за сьомга. ”Първата може да ви остави източени; втората, заредена с енергия.) След това поставете сесията си по път, който ви помага да стигнете до там. Можете ли да изградите сила на краката, като промените маршрута си на велосипед, за да включите няколко хълма? Или можете да натиснете своя аеробен потенциал върху елиптичния, като движите краката си много бързо за 30 секунди на всеки две минути или така?
Останете в играта. Вместо да се настройвате, опитайте да настроите. Колкото повече оставате на мисията си, толкова по-интересно става, защото в крайна сметка ще отворите вратата към това вълшебно състояние, което психолозите наричат „Поток“, в който сте напълно ангажирани с това, което правите, без да се въртите в събитията през деня или постоянно да проверявате времето („Аз съм 20 процента Свършен. Свърших 37,5 процента... ”). Вероятно сте изпитали това състояние на медитативно усвояване в някакъв момент, когато сте извършвали дейност, която изисква неделимо внимание (рисуване, плетене, свирене на инструмент) и е възможно да го постигнете в тренировка.
Правете чести регистрации, при които мислите за вашата форма, дишане, поза и всичко останало, което ви държи в момента. Забележете затягащия вятър на лицето си, независимо дали сърцевината ви е ангажирана, какво прави умът ви. „Мислите ли за хранителния си списък или се съсредоточавате върху дишането си?“, Пита Люси Смит, треньор на любители и професионални спортисти в LifeSport Coaching, във Виктория, Британска Колумбия. Ако сте отклонили, пребройте стъпките или хода на педала, натиснете нова песен на вашия iPod и преминете към ритъма - всичко, за да се върнете в момента.
Как да го преодолеем
Имате нужда от някой, който да ви държи отговорен, но не е нужно този човек да ходи до вас. Технологиите позволяват да се регистрирате и да се състезавате срещу партньори за тренировки в цялата страна.
План за атака
Тези приложения и уебсайтове могат да ви държат честни и да ви предложат малко дружество заедно със забавлението от игрите. (И за разлика от приятели от реалния живот, вашите виртуални приятели никога няма да ви принудят в чаша вино след тренировка.)
Ако искате да сложите парите си там, където е вашата уста: при 21habit.com, плащате 21 долара, за да си поставите цел за тренировка, която се ангажирате да правите в продължение на три седмици - например „Аз ще взимам стълбите всеки ден тази седмица.“ За всеки успешен ден получавате 1 долар обратно. (Тук сте в системата на честта.) Ако не продължите, $ 1 отива в нестопански организации, като Американското дружество за борба с рака и Amnesty International. Можете да туитирате успехите си, докато ги натрупате или получите палец надолу в календара на сайта - и да загубите долар - ако не успеете. В края на три седмици събирате парите си. (Дано да е всичко.)
Ако мразите да пускате други хора:Healthywage.com спонсорира състезание за отслабване, наречено Matchup, в което отбори от петима души плащат 75 долара на човек, който се състезава в продължение на три месеца, за да спечели 10 000 долара в брой. (Екипът, който губи най-голям процент от теглото, печели; са необходими проверки за теглото в здравен клуб или лекарски кабинет, чрез YouTube или чрез наблюдатели на тежести.) Можете да създадете свой собствен екип или сайтът да ви съвмести с такъв. Други предизвикателства са по-соло ориентирани, но все пак имат паричен стимул. В едно вие залагате 150 долара, че можете да загубите 10 процента от телесното си тегло за шест месеца. Ако го направите, печелите 300 долара.
Ако обичате конкуренцията и социалното взаимодействие: Опитвам Fitocracy.com, което е като Facebook за любителите на фитнеса. Този тракер за упражнения с игрово въртене ви позволява да печелите точки за тренировки, изпраща ви на куестове (предизвикателства, които могат печелите бонус точки), катапултира ви на различни нива и комплиментира напредъка си („Как се чувстваш да бъдеш страхотно? "). Можете също да проследявате напредъка на други хора, да печелите значки и да давате и получавате реквизит.
Как да го преодолеем
За да преодолеете малко личен дискомфорт, се нуждаете от наистина мощен мотиватор. Когато повечето хора обясняват защо искат да спортуват, казва Карол Фрейзи, собственик на Fit School, в Белингъм, Вашингтон, „Често чувам:„ Искам да сигнализирам крака “или„ Искам по-малка линия на талията. “Но това не разпалва нещо на емоционално ниво.“ И вероятно това няма да е достатъчно, за да те измъкне от леглото в влажен понеделник сутрин.
План за атака
Напишете истинските причини за вашето желание да спортувате, казва Фрейзи. Например: Баща ми имаше сърдечен удар на 59 години и не искам да живея в страх, както той; Не искам децата ми да мислят, че чичото им на полумаратон е по-забавно от мен; Искам да направя петдневна велосипедна обиколка в Италия, а не да бъда тази, която всички трябва да чакат. „Имате нужда от толкова убедителни причини, че да не се досещате за себе си кога е време да спортувате“, каза тя казва, добавяйки, че тя насърчава клиентите да поставят тези причини на нощните си шкафчета, огледалата в банята и компютри. „Външните мотиватори, като желанието да изглеждат добре за някой друг или да отслабнат, са временни и непостоянни“, казва Кристен Дифенбах, д-р, консултант по спортна психология и професор в Университета Западна Вирджиния, в Morgantown. Вътрешни причини, които се дължат на това да се чувствате компетентни и овластени „останете с вас до края на живота си“ тя казва, защото наградата идва от самата дейност, а не само от резултатите, които получавате, когато сте Свършен.
След като имате своите причини, останете на пътя, като си поставите по-малки, осезаеми цели. Според психолозите тези цели трябва да бъдат СМАРТ - специфични, измерими, постижими, реалистични и навременни - и да се изграждат една върху друга. Например, ако сте изпаднали в заседнал начин на живот, SMART цел е да отидете на 10 минути разходка четири дни в седмицата, за да започнете да създавате рутина. Когато постигнете тази цел, изкачете до 15 минути разходка. „Правилните цели ви позволяват да опитате успеха, което ви мотивира да продължите напред“, казва Клийър. В дни, в които не сте сигурни, че можете да се придържате към целта си, направете поне една стъпка. Например, облечете дрехите си и отидете на фитнес; дори не е нужно да тренирате. Когато стигнете до там, има вероятност да направите нещо, ако не и цяла рутина. Според експерти дори елитни спортисти казват, че тренировките, които не са искали да правят, са най-добрите, които са правели някога, защото са доказали, че човек може да преодолее собствената си инерция.
Как да го преодолеем
Това, че не ставате видимо по-твърди или по-малки, не означава, че промените не се случват. Вместо да разчитате на мащаб или прилягане на дънките си, преценете напредъка си по различен начин.
План за атака
Опитайте тези три алтернативни начина за измерване на резултатите.
Правете силна и кардио оценка на всеки шест седмици. Направете силен ход, върху който работите, като лицеви опори и вижте колко можете да направите за една минута или запишете колко бързо можете да вървите или да пробягате километър. Следващия път, когато се регистрирате, ще бъдете изумени от подобренията си на скокове и граници. „След шест седмици редовни силови тренировки можете да очаквате да бъдете поне с 5 до 10 процента по-силни“, казва Маккол, „в някои случаи до 15 процента по-силни. И ако сте съгласни с кардиото, обикновено можете да видите около 5 процента подобрение седмично, което означава, че можете да отидете малко по-трудно или по-далеч, отколкото бихте могли преди седмицата. "
Съхранявайте запис на тренировките си. Визуалното представяне на вашия ангажимент може да засили решимостта ви в дни, когато се чувствате пожелателни, независимо дали хроникирате всеки детайл (пробяга четири мили за 40 минути; коляновия интензитет, когато P! nk вдигна чаша към мен) или просто нарисувайте звезда в своя планиращ ден в дните, когато го направите. „Виждането на всички тези звезди е доста изпълняващо“, казва Клийър. И ако паднете за заклинание, не приемайте, че сте обречени, тя казва: „Разберете какво се обърка. Запланирахте ли се? Не се чувствам добре? Не се интересувате от тренировката? След това коригирайте съответно. “Клиър имаше един клиент, който започна с пускането Х'е в календар, за да отбележи тренировки, и тя обичаше да вижда повече Х's всяка седмица. След няколко месеца клиентът осъзна, че включването на бележки за съня, храната и емоциите й помагат да види как тези неща влияят на тренировките. „Тя разви съзнанието за това, което се препречи и какво засили мотивацията й“, казва Клийър. „Най-накрая почувства, че контролира и успя да види връзката между нейните тренировки, начин на живот и нива на енергия.“
Избройте промените. В началото на всяка седмица запишете няколко начина, по които тренировките от миналата седмица ви накараха да се почувствате по-добре. Може би спите по-здраво, имате повече търпение или сте по-продуктивни в работата. Може би просто се чувствате по-позитивни като цяло. „Записването на ползите засилва това колко са важни“, казва Дифенбах. И в дните, когато се колебаете да тренирате, този дълъг списък от страхотни чувства може да ви помогне да преодолеете всяка вътрешна съпротива, да излезете там и да го направите.
Един от основните предсказатели дали ще тренирате отново не е колко калории сте изгорили. Колко много се забавлявахте
Изборът на тренировка, за която не се страхувате, звучи очевидно, но не всеки си дава разрешение да го прави, тъй като знаете дали някога сте се подлагали на дълъг ход, когато предпочитате да правите Zumba. „Сега има няколко проучвания, които показват, че количеството удоволствие или недоволство, които някой съобщава по време на физическа активност, може да предскаже количеството активност, извършена три, шест или дори 12 месеца по-късно “, казва Пантелеймон Еккекакис, доктор на науките, доцент в катедрата по кинезиология на Айоваския държавен университет в Еймс, който е изучил това, което кара хората да се придържат към работа навън. Какво може да направи тренировката малко по-забавна? Опитайте тези трикове.
Излезте от фитнеса
Ако нищо във фитнеса не ви вълнува, помислете дали да направите нещо предизвикателно, но недостъпно, като поход или нещо малко непредвидено, като танц с чешмяна или кану. Без значение какво сте избрали, съсредоточете се върху приятното усещане, което имате по време на упражнения, което е, което наистина ви връща за повече, казва Ekkekakis.
Изберете собствената си интензивност
Когато изследователи в лабораторията на Ekkekakis помолиха хората да променят интензивността на тренировката си на всеки пет минути, те постепенно направиха тренировките им по-усилени, докато не достигнат комфортен интензитет и отчитат, че се чувстват по-добре по време и след дейност. Но когато изследователите тайно ги подтикнаха да отидат с 10 процента по-бързо, те се почувстваха прогресивно по-лоши. Така че поставянето на контрол - а не на скъп треньор - е от ключово значение.
Нека музика помогне
Мелодиите могат да ви помогнат да тренирате малко по-дълго и да улесните упражненията, когато сте в удобно предизвикателно темпо. Но никой плейлист няма да ви превърне в олимпийски надежда: Изследванията показват, че когато натиснете до 80 до 90 процента от максималната си интензивност, музиката няма същия ефект.