6 Ефективни упражнения с гири

Изградете сила и ефикасно работете мускулите в краката, раменете и долната част на гърба, като се упражнявате с клековите чугунени тежести.

Искате ли режим на упражнения с резултати от желязо? Вземете тази тежест, подобна на оръдие. Дръжката ви позволява да го люлеете, така че можете да увеличите сърдечната си честота, като предизвикате множество мускулни групи. Изследванията показват, че използването на гир може да изгори 40 до 50 процента повече калории (!) От типичната тренировка за сила. Влезте в разгара на нещата с камбана от 8 до 15 килограма (от $ 33, power-systems.com), хронометър и тези движения от базирания в Лос Анджелис треньор Пол Катами, създател на DVD Ultimate Kettlebell тренировки за начинаещи ($17, amazon.com). Правете рутината два пъти, три пъти седмично.
Нови за чайниците? Научете как да поддържате добра форма и да избягвате наранявания, като следвате тези лесни съвети за страхотно

(A) Започнете с разстояние между краката на бедрата и двете си ръце на дръжката.
(B) Свийте коленете и пантата от бедрата, за да замахнете с гиря между краката.
(C) Изправете краката си и завъртете гирката до височина на брадичката. Повторете за 90 секунди, създавайки импулс в люлката. (Нека глутеалите и задниците, а не раменете ви вършат работа.)

(A) Започнете с разстояние между краката на бедрата. Дръжте горната част на дръжката с дясната ръка, дланта е обърната към вас. Приклекнете и спуснете гирката под коленете.
(B) С едно движение застанете и свийте каната към гърдите си, позволявайки на тежестта да се върти вдясно. Това е позиция „багажник“. Спуснете и повторете за 30 секунди, след което превключете страни.

(A) Започнете в положение на багажника, с камбаната в дясната си ръка. Поставете лявата си ръка горе вдясно.
(B) Спуснете се в клек, огъвайки коленете си до 90 градуса.
(C) Изправете краката си и натиснете дясната ръка над главата си, освобождавайки лявата ръка от звънеца; завъртете китката си, за да завъртите дланта си напред. Върнете се в положение на багажника. Повторете за 30 секунди, след което превключете страни.

(A) Започнете в положение на багажника, с камбаната в дясната си ръка. Поставете лявата си ръка горе вдясно.
(B) С едно движение пристъпете левия крак напред в шезлонг, завъртете се вляво и спуснете гирката към лявото си бедро. Когато отстъпите назад, приведете звънеца в изходна позиция. Повторете за 30 секунди, след което превключете страни.

(A) Застанете с краката си заедно. Дръжте гирката с дясната ръка, ръката надолу отстрани, дланта е обърната към вас.
(B) Пристъпете левия крак встрани, докато пантирате напред и спуснете гирката до височината на пищяла.
(C) Извийте гирката, поддържайки китката прави. Спуснете гирката назад надолу, след това пристъпете левия крак назад в изходна позиция. Повторете за 30 секунди, след което превключете страни (десен крак се извива и лява ръка се къдре).

(A) Започнете с разстояние между краката на бедрата. Хванете чайника с тежестта, обърната нагоре, с ръце от двете страни на дръжката. Дръжте го на височина на гърдите.
(B) Повдигнете гирката към дясната страна на лицето и бавно я кръгнете зад главата си вляво (C). Повторете за 60 секунди, като непрекъснато редувате посоките.