15 начина да постигнете по-добра форма

1. Упражнявайте в бързи крачки. Ново проучване е установило, че хората, които са правили само четири до шест 30-секундни спринта, са извлекли същите ползи за здравето на сърцето, като тези, които са регистрирали умерена 40-60-минутна тренировка. Два начина да накарате сърцето да се състезава: Скочете въже за три минути или три пъти спринт към и от пощенската кутия (игнорирайте любопитните погледи на съседите). Ако живеете в градска зона, спринтът блокира спорадично (просто се преструвайте, че се кандидатирате за автобуса).
2. Направете дома си подходящо място. За да ви помогне да огънете мускулите си по-често, оставете комплект дъмбели близо до микровълновата си и направете къдрици, докато загрявате вечерята. Поставете йога подложка до леглото, за да можете да правите кучета надолу, когато ставате или преди лягане. Закачете лента за съпротивление на копчето на банята и тренирайте сила, докато ваната се напълва. Или използвайте топка за стабилност като стол на бюрото, за да ангажирате ядрото си, когато плащате сметки.

3. Неудобство себе си. Вместо винаги да правите нещата по лесния или бърз начин (стоейки на ескалатори, използвайки паркиране на камериер), преосмислете услугите, които ограничават нивото на вашата активност. Дори и малки промени могат да имат значение. Така че не трябва някой друг да тича горе, за да ви вземе пуловер, например; донесете го сами.
4. Преоткрийте дата вечер. Ако обичайната ви вечер се състои от вечеря и филм (четете: заседнал), помислете за връзката по по-активен начин, като вечеря и танци или вземане на музейна изложба.
5. Или направете среща с Майкъл Скот. Не бихте посмели да пропуснете любимата си комедия в офис. Затова планирайте редовни тренировки във фитнеса си по време на задължителните си телевизионни предавания и ще тренирате пот и гледате как лети времето. Ако имате оборудване у дома, плъзнете го в позиция за гледане на телевизор ― тренировка сама по себе си.
6. Deskercise. За да се стигнете до няколко хода по време на работа, изтеглете Break Pal, програма, която се появява на вашия монитор на всеки 30 минути с триминутна рутина ($ 20, breakpal.com). Когато телефонът звъни, вземете разговора, изправен, за да изгорите 10 процента повече калории, отколкото бихте разговаряли на стол.

7. Смело на открито. През зимата, например, за 30 минути, ще изгорите около 182 калории, изкопавайки алеята (докато спестявате пари, като не ги възлагате на външни изпълнители), 205 каране на шейни или 191 кънки на лед.
8. Поставете го с мастило. Спазвате назначенията и работните срещи на лекаря, които са в календара ви, така че защо да не използвате същия подход при упражненията? Всяка неделя вечер ги планирайте в седмичния си планиращ (или PDA). За да сте сигурни, че членовете на семейството ви са на борда, поставете календара в обща зона, така че да могат да го виждат. По този начин времената за тренировки стават публични декларации и неотговарящи части от рутината ви.
9. Бъдете треньор. Намерете младежка лига във вашия район и използвайте старите си атлетически умения. Провеждането на обиколки или техники за преподаване ще накара сърдечната ви честота. Плюс това е страхотна стратегия за онези, които намират пътека за пътеки. За да намерите екип, консултирайте се с училищния си район или с позитивния коучинг алианс (positivecoach.org).
10. Записване на Фидо. Упражнението на куче ще накара да изпомпвате ръцете и краката. (Канадско проучване установи, че собствениците на кучета прекарват около 300 минути седмично, правейки свързани с кучешка физическа активност.) Помогнете на съсед или доброволец в приют за животни.
11. Не позволявайте на пътуванията да ви дерайлират. Вместо да се връщате от почивката, чувствайки се отпусната, планирайте седмица, изпълнена с туризъм, колоездене, разходки или занимание, за което ще тренирате. Посетете Gorp Travel (gorptravel.away.com) за идеи. Много хотелски вериги също имат програми, които да ви помогнат. Повечето хотели и курорти Westin предлагат стаи, които съдържат фитнес уреди. А градинските ханове на Хилтън ще ви дадат безплатен комплект Stay Fit Kit, който включва лента за пилатес, килим за йога и тежести за ръце.

12. Сложете личен треньор в джоба си. Ако притежавате iPod или друг MP3 плейър, изтеглете пълни аудио или видео тренировки от iTrain.com или PumpOne.com. За да постигнете тази измината миля или да работите по-дълго, изтеглете подкасти от радио предавания, като Националното обществено радио Този американски животили добавете няколко нови песни в плейлиста си на всеки две седмици.
13. Виж себе си. Не наистина. Поставете огледало пред протектора. Изследователите са открили, че хората, които наблюдават себе си, докато тренират по-бързо, се занимават с по-малко усилия. Очите сами можете да направите нова рутина на упражненията да се чувствате по-лесно.
14. Увеличете ритъма. Слушайте по-бърза музика и краката ви ще следват примера. И, казва ново проучване, можете също да се упражнявате с до 15 процента по-дълго. Опитайте BeatScanner, безплатна съвместима с компютър програма на адрес bestworkoutmusic.com която търси в музикалната ви библиотека високомерни мелодии. Или използвайте Yamaha BodiBeat, MP3 плейър, който настройва музиката към вашето темпо (300 долара, yamahashoponline.com).
15. Проследете стъпките си. Носенето на крачкомер ще регистрира напредъка ви и може да ви мотивира (целете поне 10 000 стъпки на ден). Влезте в pedometersusa.com за да намеря такъв. Простите крачкомери измерват само стъпки; сложни модели проследяват изгорените калории, разстоянието и други.
Бакшиш: Накарайте приятел да се срещне във фитнеса, за да ви помогне да се отчитате. Имате мързеливи приятели? Намерете партньор за тренировка на findgymbuddies.com.