Укрепете долната част на гърба
Ако фразата "О, болки в гърба ми" е част от простолюдието ти, не си сам. Болката в гърба е второто най-често срещано неврологично заболяване при възрастни (само главоболието го надвишава). Добрата новина е, че чрез укрепване и разтягане на мускулите в гърба ви (които с вашия корем съставляват всичко важно), можете да облекчите и предотвратите болката, казва Майкъл Хисей, ортопед хирург от Тексаския гръбен институт, в Дентън. (Всъщност, изследванията показват, че колкото по-рано пациентите с леки болки в гърба започват да спортуват, толкова по-бързо се възстановяват.) Опитайте тези движения, разработени от Ева Пелегрин, личен треньор и основател на Attune Holistic Fitness, в Ню Йорк Сити. Загрейте първо (ще се направи бърза осемминутна разходка), след това изпълнете 8 до 10 повторения на всяко упражнение, като работите до три серии. Ще ви трябват пет килограмов дъмбел и празен кош за отпадъци. Не забравяйте да се движите с контролирани движения, тъй като дръпването на тялото ви увеличава вероятността от нараняване.
Започнете с крака в подредено положение с десния крак напред и поставете дъмбел на земята вляво от десния крак. Сгъстете си абс, огънете и двете колене в шезлонг и, като държите гърба си равен, вземете дъмбела с лявата ръка (отгоре).
Върнете се в изправено положение (в центъра). Превключете дъмбела на дясната си ръка, докато завъртите пръстите на краката си, за да се обърнете към обратна посока.
С плосък гръб изпънете с левия крак напред и се наведете надолу, за да поставите дъмбела от дясната страна на левия крак (отдолу). Станете и повторете действието в другата посока за един представител.
Цели: Дълбоки мускули на гърба и косите, плюс мускулите на бедрата и краката.
Застанете с краката на разстояние между бедрата и поставете кошница за отпадъци, с пет килограмова дъмбел вътре, зад десния крак (отгоре). Извийте се надясно, докато клякате и вдигате кошчето.
Бутайки през петите, изправете се и изправете кошницата до нивото на талията (в центъра).
Извийте и клякайте, за да поставите кошницата зад левия крак (отдолу). Застанете с гръб за един представител.
Цели: Дълбоко задни мускули и коси, плюс квадрицепс и глутеи.
Започнете с ръце и колене на земята. Седнете отново на петите и изпънете ръце напред в детската поза (отгоре).
Повдигнете главата си и плъзнете торса си напред по земята, извивайки гръбнака и изправете ръцете си така, че да поддържат теглото ви (отдолу). Задръжте за една до четири секунди. Обърнете движението, като спуснете гърдите си към земята, огънете коленете и повдигнете бедрата си и се плъзнете обратно в детската поза.
Цели: Мускули на долната част на гърба, плюс раменете и гърдите.
Легнете по гръб с крака във въздуха и коленете свити. Повдигнете главата и раменете в положение на хрускане и повдигнете и изпънете ръцете напред (отгоре).
Преместете ръцете си право назад, така че те са до ушите ви, и протегнете краката си (в центъра).
Превъртете надясно върху корема си, така че да се озовете в поза на Супермен, с раменете от пода, а краката изпънати и леко повдигнати (отдолу). Стиснете раменете си и свийте корема си и глутеите, докато държите за една до четири секунди. С контролирано движение се върнете в изходна позиция, опитвайки се да не докосвате пода с ръце или крака. Повторете отляво за едно повторение.
Цели: Всички основни мускули и глутеи.
Легнете плоско на корема с крака заедно, ръцете изпънати навън, за да образуват Т, с длани обърнати надолу, а челото на земята (отгоре).
Стиснете дясната глутена, огънете дясното коляно и вдигнете десния крак колкото се може по-високо (в центъра).
Извийте бедрата и стигнете десния крак, за да докоснете земята от външната страна на левия крак (отдолу). Опитайте се да държите ръцете и гърдите си на пода. Обърнете движението, за да стигнете до изходна позиция, след това повторете с левия крак за едно повторение.
Цели: Мускули на долната част на гърба, свиване на корема, тазобедрена става и глутези.
Започвайки от гърба си, издърпайте краката, с леко наведени колене, в гърдите. За подкрепа поставете ръцете ниско на гърба си близо до бедрата (отгоре).
Внимателно разклатете краката си отстрани (отдолу). Върнете се в изходна позиция за един представител.
Цели: Дълбоки мускули на гърба, плюс подбедрици и абс.