6 Упражнения, които трябва да правите у дома
Не позволявайте натоварен със сладко фитнес (или гадно време) да ви предпази от изпълнение на фитнес целите ви. Опитайте тази тренировка у дома, разработена от Сади Линкълн, основател на фитнес студио barre3.
Всичко, от което се нуждаете, е здрава повърхност, като облегалката на стол или диван. Упражненията са достатъчно прости, че дори не е нужно да се преобличате в дрехи за тренировки. Плюс това можете да ги поръсите в деня си - изстисквайки за няколко минути тук-там. Изпълнете цялата рутина три до четири пъти седмично и трябва да започнете да виждате резултати след около месец.
Работи: глутеи, крака
А. Започнете да стоите точно пред стол с крака, по-широки от бедрата и краката леко обърнати. Преместете тежестта на петите и повдигнете пръстите на краката. Свийте коленете, спускайки ханша до клек, така че те да лежат точно над стола. Дръжте гърдите високо.
Б. Бързо изправете краката и стигнете до топките на краката. В същото време изпънете ръцете над главата. Това е един представител. Направете 20 повторения.
Работи: абс, ръце, гръб
А. Започнете в положение на дъска с ръце на плота или гърба на дивана, ръцете изправени, краката назад около два крака и повдигнатите пети. Свийте лактите и се спуснете до лицеви опори. Повдигнете гърдите до малък заден завой, докато изправяте лактите отново.
Б. Достигнете бедрата назад, така че ръцете да са прави, а гърдите да са успоредни на пода. Повдигнете петите и се навийте до начална позиция. Това е един представител. Направете 10 повторения.
TIP: Дръжте ядрото здраво и притискайте дланите здраво надолу, когато сте с права ръка и в тясната лицева опора.
Работи: квадрати, глутеи, коси
А. Застанете с петите заедно и пръстите на краката на разстояние 3 до 4 инча. Повдигнете петите от 1 до 2 инча от земята и огънете коленете. Гръдният кош е изправен и петите се свиват заедно. Лактите са огънати отстрани.
Б. Поддържайки долната част на тялото неподвижно, кръстосвайте дясната ръка до ниския ляв диагонал; завъртете горната част на тялото вляво. Връщане през центъра. Повторете с возенето за един представител. Направете 20 повторения.
Бакшиш: Спуснете седалката си още няколко сантиметра, за да ангажирате мускулите на краката още повече, докато се извивате.
Работи: четириъгълници, подбедрици, глутеи, коси
А. Започнете да стоите до плот или отзад на дивана с лява ръка отгоре и крака отворени широко. Сгънете коленете и изтеглете десния лакът към десния бедро.
Б. Изправете левия крак, повдигайки десния крак нагоре и назад. В същото време прокарайте дясната ръка напред и по цялото тяло, като обърнете дланта надолу. Върнете се в начална позиция за един представител. Направете 15 повторения, след това повторете наляво.
Бакшиш: Фокусирайте се върху обсега на повдигнатия крак, за да насочите гърба на седалката.
Работи: трицепс
А. Започнете да седите в края на здравия диван, стол или масичка за кафе с ръце надолу и върхове на пръстите, насочени напред. Повдигнете бедрата и вървете краката с 6 до 12 инча напред.
Б. Свийте лактите назад, спускайки бедрата от 3 до 5 инча. Изправете ръцете за един представител. Направете 20 повторения.
Работи: abs, obliques
А. Започнете да лежите на пода с малка възглавница под бедрата и ръцете, кръстосани зад главата. Изправете краката към тавана; достигнете краката на няколко сантиметра от главата, за да работят абс. Ако усетите това в долната част на гърба, повдигнете краката по-високо.
Б. Свийте леко дясното коляно, привличайки десния крак към вътрешната част на левия глезен. Върнете се в начална позиция. Повторете на лявата страна за едно повторение. Направете 30 повторения.
Бакшиш: Ако изпитвате някакъв дискомфорт в долната част на гърба, работете с крака по-високо.