7 упражнения за поддържане на мускулите

За да поддържате мускулите си, насочете се към 20 минути тренировки за силова тренировка два до три пъти a седмица ― с поне един почивен ден между тренировките, така че мускулите ви да имат време за почивка, възстановяване и растат.
Лиз Непорент, физиолог за упражнения и президент на Wellness 360, базирана в Ню Йорк корпоративно-уелнес консултантска компания, предлага следните седем упражнения, които работят по-голямата част от основните мускули в тялото ви. Направете един до три серии от 8 до 15 повторения на упражненията, като почивате не повече от 45 секунди между сетовете, за да поддържате тренировката предизвикателна.
Ако досега не сте използвали тежести или ако не сте във форма, започнете с леки тежести (когато са поискани) от два до пет килограма и направете по-малко комплекти.

Упражнение 1: клек

Върши работа: Седалището и бедрата

• Застанете с разстояние на ширината на бедрата на крака, тежест леко на петите, ръце на бедрата. Издърпайте корема си навътре, изправени високи с квадратни рамене и повдигнати гърди.
  instagram viewer
• Седнете назад и надолу, сякаш има стол точно зад вас. Спуснете се доколкото можете, без да навеждате горната част на тялото повече от няколко сантиметра напред. Не позволявайте коленете да стърчат покрай пръстите на краката ви.
• Изправете краката си и изправете гръб. Внимавайте да не заключите коленете си в горната част на движението.

Упражнение 2: Ред с една ръка

Върши работа: Горна и средна част на гърба и раменете

• Застанете вляво от стол, разстояние краката на бедрата на разстояние. Дръжте дъмбел в дясната ръка с дланта, обърната навътре. Издърпайте корема си навътре и се наведете напред от бедрата, така че гърбът ви да има лека арка и да сте приблизително успоредни на пода, коленете леко огънати. Поставете лявата си ръка на седалката на стола за баланс. Наклонете брадичката към гърдите си, така че шията да е в унисон с останалата част на гръбнака. Дясната ви ръка ще бъде пред дясната ви шийка.
• Издърпайте дясната си ръка нагоре по протежение на страничната част на тялото, докато лакътят не сочи към тавана, а ръката ви се притиска към кръста.
• Бавно намалете тежестта обратно надолу. Попълнете повторенията, след което превключете страни.

Упражнение 3: Модифициран Push-Up

Върши работа: Гръдния кош, корема, раменете и ръцете

• Легнете на корема, коленете си свити и глезените кръстосани. Поставете дланите си на пода малко отстрани и пред раменете. Вкарайте брадичката на няколко сантиметра в гърдите, така че челото да е обърнато към пода.
• Изправете ръцете и повдигнете тялото си, така че да сте балансирани на дланите и коленете си, коремните стегнати. Внимавайте да не заключите лактите си.
• Свийте лактите и спуснете цялото си тяло наведнъж. Вместо да се опитвате да докоснете гърдите си до пода, спуснете само докато горните ви ръце са успоредни на пода. Натиснете назад.

Упражнение 4: Натиснете през рамо

Върши работа: Раменете, ръцете

• Дръжте дъмбел във всяка ръка и седнете високо на стол с твърда опора на гърба. Поставете краката си на пода, ширина на бедрата един от друг. Издърпайте корема си навътре, така че да има малка празнина между малкия гръб и облегалката на стола.
• С длани напред, огънете лактите и повдигнете дъмбелите нагоре, така че да са равни на ушите ви. Лактите трябва да са на или малко под височината на раменете.
• Изправете ръцете над главата си, без да заключвате лактите, след това бавно се спуснете, за да започнете.

Упражнение 5: Бицепс къдрици

Върши работа: бицепс

• Дръжте дъмбел във всяка ръка и застанете с крака на ширина на бедрата. Оставете ръцете ви да висят надолу отстрани с длани, обърнати навътре. Издърпайте корема си, изправете се високо и дръжте коленете си отпуснати.
• Свийте дясната си ръка нагоре, юмрук близо до рамото, усукване на дланта, така че да е обърнат към предната част на рамото в горната част на движението. Бавно спуснете дъмбела обратно надолу, след което повторете с лявата ръка. Продължете да редувате, докато не завършите комплекта. (Един представител се състои от бицепсово къдрене с всяка ръка.)

Упражнение 6: Kick-Backs

Върши работа: трицепс

• Застанете вляво от стол. Дръжте дъмбел в дясната си ръка, на разстояние от ширината на бедрата. Наведете се напред в бедрата, докато горната част на тялото е под ъгъл 45 градуса спрямо пода. Поставете свободната си ръка върху стола за подкрепа. Свийте десния си лакът, така че горната част на ръката да е успоредна на пода, предмишницата да е перпендикулярна на него и дланта ви да е обърната навътре. Дръжте лакътя близо до кръста. Вдигнете корема си и не заключвайте коленете си.
• Като държите горната си ръка все още, изправете ръката си зад себе си, докато края на дъмбела не е насочен надолу. Бавно огънете ръката си, за да намалите тежестта за един представител. Когато завършите комплекта, повторете с лявата ръка.

Упражнение 7: Планка

Върши работа: Корем на корема, раменете, гърдите, долната част на гърба, задните части, бедрата

• Легнете на пода, ръцете са стиснати пред вас грубо под челото, пръстите на краката са прибрани.
• Натиснете нагоре, за да балансирате на предмишниците и пръстите на краката. Издърпайте корема си, така че долната част на гърба да не провисва и бедрата ви да не падат.
• Съсредоточете се върху поддържането на торса ви изправен, а вашият корем се дърпа, за да ви поддържа. Задръжте за 10 броя.