4 Упражнения за балансиране за по-мускулна среда
Как да го направите: Застанете бос, леко държейки се на облегалката на стола. С раменете назад и надолу и с издърпани кореми, бавно повдигнете петите, така че теглото на тялото ви да е върху топките на краката, направете пауза в горната част, а след това бавно спуснете. Повторете 8 до 15 пъти.
Какво прави: Това предизвиква сърцевината ви да ви държи стабилно, докато се движите вертикално. Бонус: Укрепва и прасците.
Направете по-трудно: Опитайте да се задържите само с върховете на пръстите си, след което опитайте, без да се задържате изобщо. Усвоихте ли това? Затворете очи и повторете упражнението.
Как да го направите: Седнете на голяма топка за стабилност, с изпънати ръце в Т, краката плоски на пода, коремни корени и висок гръбначен стълб. Повдигнете дясното си коляно, оставяйки десния крак да виси на сантиметър или два от пода. Надградете, за да задържите тази позиция за 20 до 30 секунди, като се опитвате да не трепнете, докато поддържате позата. Сменете краката и повторете за един комплект. Направете два комплекта общо.
Какво прави: Докато премахвате една точка на контакт с пода, тялото ви трябва да работи, за да не се търкаля топката под вас, което укрепва сърцевината ви.
Направете по-трудно: Направете движението както по-горе, но вдигнете ръцете право над главата си в съответствие с тялото, дланите са обърнати напред. Задръжте за 20 до 30 секунди. Почивайте, след това повторете за един комплект. Направете два комплекта общо.
Как да го направите: Застанете до стол с лявата си ръка върху него, дясната ръка на бедрата, а пръстите на десния крак насочени право напред. Повдигнете десния крак, така че коляното да е огънато на почти 90 градуса. Задръжте за 5 до 10 секунди. Стегнете дупето и завъртете коляното навън вдясно; дръжте бедрата обърнати напред. Задръжте за брой пет. Върнете се в изходна позиция и повторете още пет пъти. Превключете краката.
Какво прави: Добавеното движение на крака, което се люлее встрани, ви принуждава да активирате сърцевината и глутеалите си.
Направете по-трудно: Добавете още повече движение. Докато вдигнете крака си напред, изпънете и вдигнете ръката си от същата страна, така че да е успоредна на пода и директно над коляното. Докато завъртате коляното си настрани, оставете ръката да следва, поддържайки я в съответствие с коляното.
Как да го направите: Застанете бос до стол с лявата ръка на гърба, а дясната ръка се простира отстрани, дланта надолу. Повдигнете дясното бедро, докато коляното се огъне на почти 90 градуса; насочете пръстите на краката си. Свийте левия крак и бавно потънете надолу, поддържайки гърба изправен. Избутайте нагоре, бавно изправяйки левия крак до изходна позиция. Повторете пет пъти, след това превключете краката.
Какво прави: Докато работите, за да останете балансирани по време на движението на огъване нагоре-надолу, вие също укрепвате сърцевината, задния си край и бедрата.
Направете по-трудно: След като огънете коляното и потънете надолу, изпънете десния крак напред, прав, като държите пръстите на краката си заострени, а кракът - на няколко сантиметра от пода. Пауза, след което се върнете в изходна позиция.