6 Предизвикателни партньорски упражнения
Спомняте ли си системата на приятелите? Това не е само за полета на трето ниво: Има някои доказателства, че партньорството, за да влезете във форма, може да ви мотивира, да направи тренировката ви по-забавна и дори "Засилете интензивността си, тъй като предизвиква приятелска конкуренция", казва Дон Скот, сертифициран личен треньор с лична подготовка на Джим Карас, в Ню Йорк и Чикаго. Намерете приятел с фитнес и завършете тази схема два пъти, три пъти седмично.
(A) Застанете с лице към партньора си на дължина на ръката с крака, малко по-широки от ширината на бедрата. Хванете предмишниците на партньора си.
(B) Поддържайки сигурен захват, леко се облегнете назад, докато и двете клякате, докато бедрата ви са около успоредни на пода. Пауза за три секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 12 пъти.
Легнете по корем, обърнат към партньора си. Дръжте лактите под раменете, дланите са плоски на пода, а пръстите са прибрани под. Използвайте корема, повдигнете торса си и протегнете напред с дясната ръка, за да докоснете дясната ръка на партньора си. Превключете ръцете. Нежно спуснете тялото си обратно към земята. Това е едно повторение; пълна 12 общо.
Застанете с лице към партньора си на една ръка разстояние, хващайки предмишниците. Удряйте краката си, левия крак зад десния. Бавно огънете коленете си в положение на изпъкналост, така че дясното бедро е успоредно на пода. Пауза за три секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Извършете 12 повторения, след това превключете краката и повторете.
Обърнете се към партньора си, десен крак пред лявата, като държите единия край на лента за упражнения в дясната си ръка. (Вашият партньор държи другия в лявата си част.)
(A) Свийте корема си и се наведете напред в бедрата с леко наведени колене.
(B) Бавно изправете ръката си, за да изтеглите лентата назад, след което се върнете към старта. Извършете 12 повторения, след това превключете ръцете и повторете.
(A) Поставете лице в лице с партньора си в модифицирана лицеви опора.
(B) Прегънете ръцете си, за да спуснете тялото си към земята.
(C) Избутайте обратно до изходна позиция, повдигнете дясната си ръка и докоснете партньора си по лявото рамо. (Партньорът ви потупва лявото рамо с дясната си ръка.) Извършете 12 повторения, като превключвате ръцете всеки път.
(A) Застанете с лице към партньора си на една ръка разстояние, стискайки ръце между вас.
(B) Изпънете се напред с десния крак, докато партньорът ви се хвърли назад с левия крак. Обърнете движението, движейки се назад с десния крак, докато партньорът ви се движи напред с левия. Извършете 12 повторения, след това превключете краката и повторете.