Как да започнете да бягате: Бавно и стабилно ръководство за начинаещи
Ако никога досега не сте опитвали да бягате - или оставяте тази стара рутинна работа да падне край пътя (ей, животът е зает, а бягането е трудно!) - никога не е късно да започнете. Като тренировъчна форма без упражнения за цялото тяло, бягането може да укрепи сърдечно-съдовата система, да увеличи костната плътност и да изчистите ума си. Така че кудо за вас, че сте избрали да опитате.
Свързани:Синдромът на мъртвото дупе е истинско нещо - Ето 4 основни упражнения, за да върнете глутеите си към живот
Но къде правя започваш? Бягането може да изглежда като плашеща дейност или наистина сплашващ свят, но не забравяйте, че всеки, който бяга, трябваше да започне някъде също: в началото. Преди да можете да бягате километри в даден момент, ще трябва да започнете бавно, за да избегнете нараняване или изгаряне, казва ръководителят на треньора и консултант Джон Хонеркамп, собственик и изпълнителен директор на Пусни Камп, основател на The Run kolektiv, и бившият ръководител на обучението за Ню Йорк Road Runners клуб. За щастие за вас, Honerkamp проектира режим на разходка, идеален за начинаещи.
Преди да попаднете на пътеките, не забравяйте да се монтирате правилно за поддържащи обувки в работещ магазин и вземете хронометър, за да проследявате времето си. След това направете тази рутина, извън или на бягаща пътека, два пъти седмично, за да изградите издръжливост. (И, сериозно, не се притеснявайте колко бързо вървите.) Постепенно намалете времето на всяка почивка за разходка, докато не можете да бягате удобно за 15 минути направо. Независимо дали става дума за първи път или за първи път от много време, ето вашето ръководство стъпка по стъпка как да започнете да се изпълнява. Ще се справиш. Готов?
Свързани:Как да започнете да работите (ако по принцип не сте се движили във възрасти)
За тази първа минута се съсредоточете върху формата си. Навийте раменете си назад и надолу, като ги отдалечите от ушите. Размахвайте ръцете си с равномерно движение отпред-назад. Дръжте главата си нагоре и ръцете си отпуснати.
За да намерите своя ритъм, вдишвайте през носа и през устата. Може да ви помогне да броите мълчаливо, докато дишате - например за две преброявания и за две например. Не забравяйте да поддържате постоянен темп.
За да останете мотивирани по време на бягане (и ходене), слушайте текущ плейлист, пълен с вдъхновяваща музика - каквото и да ви движи, независимо дали е Van Halen или Biebs.
Това е вашият най-дълъг интервал на изпълнение - задайте умствени мини-цели, за да останете мотивирани и да ги прокарате. Ако сте на открито, фокусирайте се върху достигане на точка в далечината, като дърво, знак за спиране или позната сграда. На бягаща пътека? Бройте 10 секунди наведнъж. Малките победи продължават, казва Honerkamp.
Вие сте в домашния участък, затова предизвикайте себе си леко да наберете темпото (за да прецените колко трудно трябва да дишате, оставете достатъчно капацитет на белия дроб, за да пеете на глас). В същото време вземете по-дълги крачки, за да се натиснете.
Продължавайте бързото темпо за бягащата част от този последен интервал, а след това забавете за разходка през втората половина. Завъртете глава отстрани и завъртете рамене няколко пъти, за да разхлабите горната част на тялото, след това бавно спрете и разтегнете коланчетата, четириногите и прасците.