Лесни упражнения, които ще ви помогнат да премахнете досадните болки и болки

Какво да правя: Легнете на гърба си с наведени колене, а петите само едва четкате върховете на пръстите. Стиснете глутеите и натиснете краката си в пода, за да повдигнете бедрата високо, създавайки права линия от раменете до коленете. Спуснете бедрата обратно на пода. Извършете 10 повторения, починете и направете още един или два сета.

Защо помагат: Ако прекарвате много часове на ден в седнало положение, глутеите ви - големите мускули в задния ви край - могат да станат слаби, докато мускулите на флексора на тазобедрената става на предната част на бедрата се изпъват допълнително от това да сте в съкратен позиция. Когато стоите, тези стегнати флексори на тазобедрената става могат да започнат да крещят и без мощни глутеи мускулите в гърба ви могат да компенсират, за да ви помогнат да ходите, причинявайки болка и дисбаланс. Всичко се случва, защото повечето хора седят с отпуснат долен гръб, казва д-р Дикси Станфорт, старши преподавател в Катедра по кинезиология и здравно образование в Тексаския университет в Остин. „Долната част на гърба трябва да има лека извивка или дъга в нея, но при повечето хора гравитацията поема и столът им ги всмуква. Това поставя огромно натоварване на долната част на гърба и бедрата. ”Глутеновият мост укрепва глутеуса maximus и тазобедрените стави, което помага да се противодейства на този дисбаланс и осигурява приятен отвор за стегнато бедро изкривяване. Ето един съвет: Когато станете от бюрото си, за да се разтегнете, протегнете гърдите си към тавана, а не се сгънете надолу, за да докоснете пръстите на краката си. Това ще помогне на гръбнака отново да намери своето естествено подравняване.

Какво да правя: Застанете високо, след което се наведете, за да поставите ръцете си на земята близо до краката. Стъпете или скочете краката си назад във високо положение на дъската, след това пристъпете или скочете краката напред, за да се срещнете отново с ръце. Застанете, изпъвайки се напълно в бедрата. За да увеличите предизвикателството, добавете лицеви опори, когато достигнете позиция на дъска, и скочете във въздуха, когато се върнете в изправено положение от краката. Извършете 10 повторения, починете и направете още един или два сета.

Защо помагат: Burpees са упражнението, което всеки обича да мрази. Но има много причини просто да ги обичате: Те предизвикват цялото ви тяло, укрепвайки всичко от вашите четириноги, глутеи и подбедрици на ръцете и гърдите, което може да ви направи малко по-нетърпеливи да излезнете от леглото и да прескочите високо сгради. И те имитират движения „слизане на земята“ и „отново качване“, които използвате в ежедневието. „Научаването как да слезете и да се върнете е добър функционален модел“, казва Станфорт. Просто правите ръпички внимателно - няма нужда да скачате, ако не се чувствате уверени в това - и поддържайте добро подравняване на гръбначния стълб, дори и да сте наклонени.
Свързани: Лесни упражнения, които могат да ви помогнат да премахнете 6 здравословни проблеми

Какво да правя: Легнете на корема си върху топка за упражнения, като ръцете ви пасат земята пред вас. Стиснете раменете си, за да изпънете ръцете си с палци, насочени нагоре към тавана, като рамкирате главата с горната част на ръцете и след това бавно спуснете - това е аз. След това изпънете ръцете си право отстрани - това е T. След това изпънете ръцете си във форма Y и огънете лактите, издърпвайки ги назад към страните си. И накрая, огънете лактите с длани, обърнати надолу, след това спуснете ръцете си, като държите горната част на ръцете си - това е W. Направете 10 повторения на една буква, преди да преминете към следващата, като започнете всяко движение от рамото си лопатките и средата на гърба и внимавайте да не оставите върховете на раменете ви да се свият нагоре към вашите ушите. Починете и повторете.

Защо помагат: Раменете ни са сред най-често ранените части на телата ни. Една от причините: Поради обичайно лошата стойка, често имаме стегнат гръден кош със слаби, напрегнати мускули около плешките. Това са мускулите, които трябва да дърпаме раменете си назад и надолу в правилното, безопасно положение, казва Келси Греъм, асистент в катедрата по наука за упражнения и директор на личното обучение в Колежа в Сан Диего Меса. „Тези, които съм, T, Y, и W помагат за укрепване на задната част на рамото и мускулите около рамото, намалявайки риска от нараняване“, казва тя.

Какво да правя: Застанете с дъмбел със средно тегло във всяка ръка (започнете с пет до седем килограма и увеличете, ако се чувства твърде лесно). Панта в ханша, за да приведете торса си успоредно на земята (или малко над успоредка), поддържайки гръбнака в добро подравняване - леко огънете коленете си, ако е необходимо. С длани, обърнати една към друга, дръпнете дъмбелите към торса си, задвижвайки лактите си зад себе си и държейки ръцете близо до страни. Бавно по-ниска. Извършете 10 повторения, починете и направете още един или два сета.

Защо помагат: Болките в гърба и дискомфортът могат да произтичат от предишни спортни наранявания, лоша стойка или бездействие. Укрепването на най-важните мускули на гърба може да ви помогне да се възстановите от стари наранявания, да подобрите стойката си и да поддържате гръбначния мозък здрав. А редовете, които могат да се изпълняват с дъмбели, кабели, чайници или еластични тръби, правят точно това. „Повечето хора наистина са добри в напъването и правенето на неща отпред, но трябва да отделят повече време, като дърпат и правят неща зад тях“, казва Станфорт.

Какво да правя: Започнете в позиция с висока дъска, с ръце малко по-широки от раменете. Облегнете коленете си на земята, като натоварвате теглото си върху месестата част точно над коляното. Завъртете ръцете си леко една към друга, за да защитите китките. Уверете се, че бедрата и раменете ви са в една линия - не позволявайте на стомаха да провисва или да повдига дупето си във въздуха. Оформете ядрото си и след това огънете лактите си, за да спуснете тялото си в едно парче, стигайки колкото се може по-надолу. След това натиснете назад. За да го улесните, изпълнете упражнението с ръце върху пейка или стена. За да го направите по-трудно, свалете коленете си от земята, така че да сте на ръцете и краката.

Защо помагат: Изтласкванията използват почти всеки мускул в тялото ви - ръцете, раменете и гърдите за спускане и повдигане, а сърцевината и долната част на тялото за стабилизиране. Дори сте малко кардио, тъй като сърцето трябва да работи усилено, за да достави кръв към всички тези мускули наведнъж. Ключът е да правим правилни опори правилно, което много от нас не правят, казва Станфорт. За да избутате нагоре като професионалист, дръжте раменете стабилни (стиснете лопатките назад и надолу), ангажирайте ядрото си, сякаш сте закрепете за удар и избягвайте да повдигате задния си край или да „търкаляте“ тялото си нагоре и надолу, а не да се движите в твърдо линия. Ако се окажете, че правите нещо причудливо, това е знак, който трябва да промените - бъдете сигурни, че лицевите опори са все още е невероятно ефективен, когато се прави повдигнат или на колене, стига да се изпълняват правилно, казва Греъм.

Какво да правя: Застанете с крака на разстояние между ширината на бедрата. Изпратете ханша леко назад и след това огънете коленете си, за да „седнете“ възможно най-дълбоко, в идеалния случай достигайки поне успоредно. Дръжте петите си пробити в земята и коленете да изгонят. Върнете се в изправено положение. Извършете 10 повторения, починете и направете още един или два сета.

Защо помагат: Кинезиолозите наричат ​​клякането „първичен модел на движение“ - един, който, ако можете да продължите да го правите през целия си живот, ще ви помогне да поддържате мобилност и независимост. „Трябва да можете да седнете на стол и да станете добре от стола. Трябва да можете да се качвате нагоре и надолу по стълби. Трябва да можете да се наведете и да вземете нещо от земята “, казва Греъм. Добавянето на клекове към рутината ви може да ви накара да правите всички тези неща и в крайна сметка да ви помогне да поддържате своята независимост баня, влизайте и лягайте сами от леглото и слезете на земята, за да играете с вашите баби или домашни любимци, докато растете по-стари. „Всеки дееспособен човек на планетата трябва да прави клекове“, казва Станфорт. Ако не сте в състояние да достигнете успоредно или надолу, без коленете ви да ви притесняват или да се вдигнете, проправете път нагоре от правите клякания на стола - клякайте надолу към стола и оставете дупето си да потупва седалката (или дори да седнете, ако е необходимо) и след това да застанете резервно копие. Или се дръжте леко към плота, парапета или облегалката на здравия стол леко с една или с двете си ръце за подкрепа по пътя надолу и назад.