Как да правим клекове (видео): Правилна форма за клек, която всеки може да овладее

Като бебета трябва да се научим как да клякаме, преди да се научим да стоим или ходим - и като възрастни, трябва да преоткрием как да клякаме правилно. Въпреки че този първичен модел на движение е основа за много дейности - като седене и повдигане на тежки предмети - научете как да правите правилното клякане от гледна точка на фитнес понякога изисква малко коучинг, особено за да сте сигурни, че ги правите безопасно и ефективно.

Знаейки как да правиш клекове, използвайки краката и а не гръб ще се превърне в по-добра производителност на тренировката и функционалност в реалния живот. Също така сред предимствата на кляканията е, че те са един от най-ефективните за времето движения за оформяне и укрепване на цялата ви долна част на тялото, особено на гърба ви. Тъй като тя ангажира всички основни мускулни групи на долната част на тялото наведнъж, всъщност можете да клякате пътя си към битието подобрен бегач, тенисист или танцьор (както и да може да мести мебели, без да дърпа нещо!)

Основите: Правилна форма на клек

1. Застанете с краката малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са обърнати отпред.

2. Задвижете бедрата си назад - огъване в коленете и глезените и натискане на коленете леко отворени - докато ...

3. Седнете в клекнало положение, докато продължавате да държите петите и пръстите на земята, гърдите нагоре и раменете назад.

4. Стремете се евентуално да достигнете успоредно, което означава, че коленете са огънати под ъгъл от 90 градуса.

5. Натиснете в петите и изправете краката, за да се върнете в изправено изправено положение.

Подробностите: Как да правите клек правилно всеки път, стъпка по стъпка

Стъпка 1: Застанете прави с разстояние на ширината на бедрата.

Застанете с краката си на разстояние, малко по-широк от бедрата и поставете ръцете си върху бедрата.

Стъпка 2: Стегнете стомашните мускули.

Изправяйки се високо, леко издърпайте раменете назад, леко повдигнете гърдите. На издишване се опитайте да издърпате пъпа в гърба си ангажирайте дълбоките си коремни мускули, които поддържат гръбнака и таза стабилни.

Стъпка 3: Спуснете се надолу, сякаш седите на невидим стол.

Сгънете коленете си, като държите горната част на тялото възможно най-прави, сякаш се спускате на седалка зад вас. Добре е да позволите на торса си да се накланя естествено, докато клякате, просто не свивайте гърдите си и не закръгляйте раменете си напред. Ако сте твърде изправени, бедрата ви не могат да се освободят правилно и ще поставите прекалено напрежение на коленете си.

Спуснете се, доколкото можете, без да навеждате горната част на тялото повече от няколко сантиметра напред. Влезте възможно най-удобно. Ако имате проблеми с коляното, не слизайте по-дълбоко от ъгъл от 90 градуса, като бедрата са успоредни на пода.

Бакшиш: Не позволявайте коленете да отиват твърде далеч напред. Не искате те да стърчат покрай пръстите на краката ви - вместо това се опитайте да ги приведете в съответствие с пръстите на краката. Също така, не позволявайте коленете ви да се впиват навътре. Натиснете ги навън (почти сякаш изтласквате невидима лента за съпротивление), така че да останат подравнени с краката, докато клякате надолу.

Стъпка 4: Изправете краката си, за да повдигнете гръб нагоре.

Изправете краката си, като внимавате да не заключите коленете си, когато достигнете изправено положение.

Бакшиш: Дръжте петите си „залепени“ за пода, докато клякате, а след това помислете как да ги закарате в земята, докато се издигнете, за да се върнете в изходна позиция. Това ще постави още по-голям акцент върху глутетите ви.

Стъпка 5: Повторете движението.

Повторете за три серии от 10 до 15 повторения.

Бакшиш: Изпънете ръцете пред себе си за допълнителен баланс по време на клекове.

Снимка: Henry Leutwyler, Илюстрация: Дизайн на Brownbird

Колко клека трябва да правите на ден?

Докато правите клекове всеки ден вероятно няма да ви навреди (освен ако не правите милиони от тях и / или държите големи тежести, докато клякане), по-добра цел отвъд колко клякания на ден би била цел да се правят три серии от 10–20 повторения поне три пъти на седмица. Това ще даде на мускулите на долната част на тялото добра тренировка и време между тях да се възстановят.

Свързани:Прости упражнения, които ще ви помогнат да премахнете 6 досадни болки и болки

5 основни предимства на клекове

1. Те ще ви предложат да повдигнете тежките неща безопасно

Кляканията не само ще ви подготвят да прескачате високи сгради като Чудотворната жена, каквато сте, но и ще ви направят ви дава сила да вдигате тежки предмети правилно, като използвате долната си част - вместо вашата обратно.

2. Те са напълно ефективни във времето

Едно от основните предимства на клековете е, че те ще сигнализират за плячката ви по-бързо, отколкото за всеки друг ход на планетата. Чрез набиране на почти всички мускули в долната част на тялото (квадрицепси, тазобедрени стави, глутеали), когато се научите как да правите правилен клек, ще намерите тонизиране по-бързо и по-ефективно.

3. Те могат да предотвратят наранявания

Повечето атлетични наранявания включват слаби стабилизиращи мускули, връзки и съединителни тъкани, които клекове помагат за укрепване. Много хора се стесняват да правят клекове, ако имат проблеми с коляното, но проучванията показват, че мускулите са набирани и изградени когато човек прави правилен клек, действително ще подобри стабилността на коляното и ще укрепи съединителните тъкани около коляно.

Свързани:Как да започнете да работите (ако по принцип не сте се преместили във възрасти)

4. Те са функционален фитнес

Функционалните упражнения са тези, които помагат на тялото ви да изпълнява ежедневните дейности по-лесно, за разлика от това просто да може да управлява парчета фитнес уреди. Кляканията са едно от най-добрите функционални упражнения за насърчаване на мобилността, гъвкавостта и баланса с ползите от реалния свят.

5. Те не изискват фантазия

Да, има десетки варианти на клек, които могат да включват различни тежести, ленти за съпротива, топки за упражнения и друго оборудване - но добрият старомоден клек може да се направи почти по всяко време, навсякъде. Това означава, че ако не сте в настроение да ходите 10 блока до тренировъчен клас или сте отседнали в хотел без фитнес, все още можете да хвърлите чифт маратонки и да нахвърлите няколко повторения на клек, като използвате само тялото си тегло.

Колко калории изгарят клекове?

Количественото изгаряне на калории без всеки човек да прочете това, носещ FitBit, е невъзможно да се изчисли. Това е така, защото всяко тяло е различно и фактори като височина, тегло, фитнес ниво, съотношение мускул / мазнини и така нататък всички фактори за това колко калории може да изгори човек, правейки упражнения.

Това наистина е случаят на качеството над количеството, който е по-ефективен. Тъй като правилното клякане едновременно набира толкова много мускули, това е чудесно упражнение за телесно тегло за изграждане на мускул!

Вместо да се притеснявате колко клекове изгарят 100 калории, съсредоточете се върху това как да направите правилен клек и изграждане повече мускул, тъй като за всеки килограм мускул, който спечелите, тялото ви ще изгори допълнителни 50-70 калории на човек ден.

Свързани: Как да направите правилна дъска, която работи на всички правилни мускули

• От Кимбърли Доун Нойман

• От Маги Сийвър