20-минутната тренировка, която лесно можете да стиснете в натоварен ден
Защо работи: Това упражнение изолира мускула. Използвайте двете вариации за позициониране на ръката, за да укрепите цялата горна част на ръката.
Как да го направя:
1. Седнете на стол с широко разтворени крака. Дръжте дъмбел от 5-8 килограма в дясната си ръка, опирайки лакътя на дясното вътрешно бедро, с предмишницата ви надолу.
2. Сгънете лакътя и вдигнете ръка към рамото си за броене две. Не забравяйте да държите лакътя към бедрото. Спуснете ръката си в начална позиция за двама и повторете осем пъти.
1. Започнете в същата позиция, както сте направили за основната къдряща концентрация. След това завъртете китката си така, че дланта ви да е обърната към вас. Повдигнете за два броя и спуснете за двама. Повторете осем пъти.
2. Сега завъртете китката навън, доколкото можете, както е показано, и повдигнете и спуснете осем пъти. Превключете страни, за да завършите и трите упражнения с лявата ръка.
Защо работи: Трицепсите задържат цялото ви телесно тегло и се движат през пълен обхват на движение.
Как да го направя:
1. Седнете на стол, държещ се за ръба с две ръце, кокалките, насочени напред. Плъзнете дъното си от седалката и се изправете с прави ръце, като държите тялото си близо до стола.
2. Бавно спуснете тялото си за два броя, докато огъвате лактите си (те трябва да сочат директно зад вас, а не навън в страни); изправете ръцете си за брой две. Уверете се, че ръцете ви (не краката ви) поддържат теглото ви по време на движението. Повторете 12 пъти. На последния представител задръжте на дъното за осем броя, след което пулсирайте нагоре и надолу леко осем пъти, преди да изправите ръцете си.
Защо работи: Основната позиция в съчетание с променящите се позиции на ръцете се насочва към всички мускули в областта.
Как да го направя:
1. Започнете с прави ръце, коленете на земята, гръб в положение на дъска, а дланите са разположени малко по-близо от ширината на раменете един от друг. Дръжте коремните мускули стегнати и шията си отпусната.
2. Свийте лактите и спуснете торса си към земята за броене два, като държите лактите си близо до тялото (те трябва да сочат зад вас, а не отстрани). Изправете се в изходна позиция за два броя. Направете осем повторения.
1. Поставете ръцете си малко по-отдалечени от ширината на раменете и направете осем повторения.
2. Разположете ръцете си още по-широко една от друга, както е показано, и направете осем повторения (лактите сочат отстрани в тази версия).
Защо работи: Това ангажира цялото долно тяло ― включително глутеалните мускули, квадрицепсите, тазобедрените стави и външните бедра.
Как да го направя:
1. Започнете от изправено положение, с крака заедно. Задръжте джанти от 8 до 10 килограма отстрани (или дръжте ръцете си върху бедрата). Направете крачка вдясно с десния крак, така че краката ви да са на ширина на раменете. Свийте коленете си за броене две, спускайки задния си край, сякаш ще седнете на стол.
2. Изправете краката и бавно повдигнете десния крак встрани за брой два. Дръжте вашия абс за баланс. Спуснете десния крак, докато огънете двата крака в клек. Повторете 12 пъти, като редувате крака, който повдигате отстрани. На последния представител задръжте клека на дъното за осем броя, след което пулсирайте осем пъти.
Защо работи: Поддържането на краката във въздуха предизвиква цялото ви ядро.
Как да го направя:
1. Легнете на пода със свити колене, краката във въздуха, ръцете зад главата и лактите навън.
2. Свийте корема си и повдигнете главата, раменете и горната част на гърба от пода за два броя; по-ниска за двама. Повторете осем пъти. На последния представител задръжте за осем броя, след което пулсирайте за осем броя, преди да спуснете горната част на тялото.
1. Дръжте краката си във въздуха и повдигнете ханша само от пода за два броя, привеждайки коленете към гърдите; върнете се в начална позиция за два броя. Направете осем повторения, като държите последното за осем броя, след което пулсирайте за осем броя, преди да се спуснете до изходна позиция.
2. След това повдигнете горната и долната част на тялото, както е показано, за два броя, след това спуснете за две; направете осем повторения. Задръжте последния представител за осем броя, след което пулсирайте осем пъти.
Защо работи: Докато спускате тялото си, теглото ви се фокусира върху глутеалния мускул на изправения крак.
Как да го направя:
1. Застанете на десния крак с огънат лев крак; дръжте облегалката на стола за равновесие. Дръжте главата и гърдите си повдигнати.
2. Бавно спуснете тялото си за два броя, огъвайки се в тазобедрената и дясната част на коляното, сякаш седите на стол (бъдете сигурни, че коляното ви не се простира покрай пръстите на краката ви). Изправете изправения крак за броене два, като натиснете нагоре от петата си; повторете 12 пъти. На последния представител задръжте в намалена позиция за осем броя, след което пулсирайте осем пъти. Превключете страни, така че да застанете на левия крак, като десният крак е огънат и повторете целия комплект.